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外食とダイエットを両立するには?ジャンル別メニューの選び方

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Waitress carrying three plates with meat dish
外食の多い時期は体調管理も難しくなりますね。外食が続けば、いつも通り食べているつもりでもカロリーオーバーや栄養過多になりがち。
そこで、カロリーを抑え、栄養バランスを整える方法を料理のジャンル別にご紹介します。外食でのメニュー選びの要点を押さえましょう。

ハンバーガーショップ

bacon cheese burger with beef patty tomato onion cola

セットメニューから選ばない

セットはお得ですが、必ずといっていいほどポテトフライがついてきます。これがカロリーをあげてしまう要因となります。スープやサラダなどのサイドメニューが選べるときはそちらをチョイスしましょう。

炭酸飲料などの甘いドリンクをつけない

甘いドリンクを避け、できるだけウーロン茶や緑茶を選ぶようにしましょう。ドリンクの糖分は、カロリーが高いだけでなく、体脂肪が合成されやすくなるので注意が必要です。

野菜をプラス

外食続きになるとどうしても野菜不足になりがち。サイドメニューとしてサラダや野菜ジュースなどを一品でも添えるようにしましょう。

【ポイント】飲料の「無糖」「低糖」「甘さ控えめ」の違い

Unhealthy food concept - sugar in carbonated drink. Sugar cubes as background and canned drink

  • 無糖
  • 低糖
  • 甘さ控えめ

飲み物によく表示されている三つの言葉。どういった違いがあるのでしょうか。
糖類の強調表示で、「無糖」と記載できるのは、100mlあたりの糖類が0.5g未満。「低糖」と表示できるのは、2.5g以下という基準があります。「甘さ控えめ」はあくまでも味に関する表示であり、糖分が少ないイメージを与えますが、明確な基準はありません。
この他にも「砂糖不使用」と表示されていても、はちみつなど他の糖類を使用し、カロリーが高いものもあるので要注意です。

和食レストラン

Miso soup in Japan, Nemuko Miso soup
和食レストランのメニューには、麺類やごはんもの、定食など豊富なバリエーションがあります。洋食に比べてヘルシーなイメージがありますが、選び方次第ではカロリーもバランスも崩れてしまうことも。

炭水化物を重ねない

天丼+小うどん、海鮮丼+そば、というような和食レストランに多いセットメニューには要注意です。炭水化物に偏るだけではなく、塩分も摂り過ぎてしまいます。

定食では白飯をチョイス

和食レストランでは、定食のごはんを白飯と炊き込みごはんなどから選べる場合があります。お得感からつい炊き込みごはんなどの味つきごはんを選んでしまいがちですが、これもNG。和食のおかずは全体的に塩分が高めなため、ごはんは白飯を選ぶようにしましょう。また、白米か玄米が選べるなら玄米を。ビタミンB1・ミネラル・食物繊維が取れます。

たんぱく質食品のとりすぎに注意

ごはんに天ぷら、刺身、冷や奴、おひたし、味噌汁などがついた定食は一見ヘルシー。しかしよく見ると、天ぷらの魚介、刺身、豆腐と言ったたんぱく質食品ばかりの献立です。たんぱく質食品にはたんぱく質だけでなく、脂質も多く含まれるため、皿数が多くなると高カロリーになってしまいます。たんぱく質食品はひと皿だけに止めておきましょう。外食でも2皿までがベスト。

【ポイント】麺とごはんのセットメニューに注意

Shrimp tempura over rice with soba
よくある麺とごはんの組み合わせメニュー。
そば+ごはんセットが約700kcal、天ぷらそばが約500kcalと、天ぷらよりも麺とごはんの組み合わせの方が高カロリー。主食の大盛りや、麺+ごはんなど、主食+主食のメニューは脂の多いメニューに匹敵するので要注意です。

イタリアンレストラン

Food, Spaghetti and ingredients, close-up

パスタとピザのセットはNG

パスタとピザはイタリアンの定番ですが、どちらも油をたっぷり使います。両方食べるとカロリーもかなりオーバーしてしまうので、パスタかピザはどちらか一品にするようにしましょう。

たんぱく質と野菜を組み合わせる

栄養バランスを考えてパスタやピザの種類を選ぶなら、具に注目してください。
たんぱく質食品(あさりや海老、チキンやミートソースなど)と、野菜がバランスよく入っているメニューを選びましょう。たとえばトマトと海老のパスタ、チキンと水菜のパスタ、モッツァレラチーズとトマトのピザなどがオススメです。

サイドメニューは油を避ける

サラダ以外のサイドメニューが充実しているお店では、つい色々と頼みたくなってしまいます。ですがバーニャカウダや揚げ物、ガーリックトーストなどは油が多く高カロリー。できる限り避けるようにしましょう。

中華料理店

Dim sum
中華料理には油を使うメニューが多く、全体的に高カロリー。そんなときはカロリーよりもバランスを重視してメニューを頼むようにしましょう。

いろいろ頼む

2人以上で行く場合は、複数の料理を頼んでシェアして食べるようにしましょう。中華料理は使われる食材数が多いため、皿数が増えるとさらに色々な食品を食べることができます。肉や魚のメニューだけでなく、青菜炒めや大根餅など野菜のメニューも豊富。また前菜や点心メニューもチェックして、食材や調理方法がかぶらないように選んでみましょう。

揚げ物は1品まで

カロリーが大幅にアップしないよう、揚げ物は1品までにしましょう。揚げ物メニューでなくとも、酢豚の豚肉や、レバニラ炒めのレバーなどは一度揚げる場合があるので注意。 料理の内容がわからないメニューは、遠慮なくお店の人に聞くようにしましょう。

野菜と魚介を中心に選ぶ

中華料理は普段の食事で不足しがちな、野菜や魚介を取るチャンス。いつも肉料理に偏りがちな人は、野菜と魚介を一緒にとれる料理を選びましょう。

洋食レストラン

Beef steak with vegetables close up shoot
洋食レストランでも選び方次第で、カロリーや栄養バランスが大きく変わってくることを知っておきたいもの。

ハンバーグ+揚げ物はNG

洋食レストランの定番料理であるハンバーグは、付け合わせのバリエーションが豊富。温野菜がついているものがあれば迷わず選ぶようにしましょう。ポテトフライや海老フライなど、揚げ物の付け合わせはカロリーアップに繋がるためNGです。

タルタルソースに注意

外食の揚げ物は全体的に衣が厚く、油をたっぷりと含んでいます。それでも食べたいときは、マヨネーズたっぷりのタルタルソースはやめて、ウスターソースなどで食べるようにしましょう。

カレーはトッピングを厳選

カレーライスのトッピングが豊富なお店では、フライ・唐揚げ・卵・ソーセージなどのトッピングは避けて、野菜をセレクト。少しでもバランスアップするように心がけましょう。

いかがでしたか?
メニューの選び方次第で、カロリーを抑えたりバランスよくコントロールできるとこがおわかりいただけたと思います。要点を押さえて賢くメニューを選びましょう。

本記事の出典:からだの時計 WM
※からだの時計 WMのコラムは管理栄養士の小島美和子先生が監修しています。
 

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+healthcare編集部
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