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いまよりちょっとデキる主婦になる!健康的な食事のための献立と時間

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「今夜のごはんは何にしよう?」台所を任されているお母さんにとって、毎日の悩みではないでしょうか。
ネットを見れば無数のレシピがあるけど、選んだり組み合わせたりできずについつい手軽で簡単な一皿料理にすることも。
 そんな方にぜひ知っておいてほしい、食事から健康になる方法があります!家族との食事がより健康で楽しくなるよう、ぜひ参考にしてみてください。

献立は一汁三菜にする

Japanese breakfast
メニューを考えるときに、タンパク質、野菜、など栄養分や材料から考える人も多いかと思います。健康にいい素材をあれもこれも作り過ぎてしまうことも。ですが、バランスの取れた食事とは、「一汁三菜」の定食型とされています。

「一汁三菜」はご飯を主食とし、汁物、主菜、副菜2品からなる献立です。主菜は肉・魚・卵・大豆製品です。副菜とは野菜・きのこ・いも・海藻料理です。お豆腐や納豆、卵焼きなどの小鉢料理は副菜と思われがちですが、実は主菜なので、摂り過ぎには注意しましょう。

肉・魚・卵・大豆製品を日替わりで主食にすることで、動物性タンパク質と植物性タンパク質の割合や脂質の割合が健康的に摂取することができます。また、ごはんを主食にすることでタンパク質や脂質の摂り過ぎを抑えることができ、三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物のバランスが良くなります。ダイエットでご飯を抜いている人も見かけますが、全く食べないと健康を害してしまう恐れがありますので、どうしても気になる方は量を減らして食べましょう。

栄養素のバランス

Group of healthy food, the shoot includes protein, carbohydrates, good fats, fruits and vegetables.
一汁三菜と合わせて、メニューで考えてほしいのが、タンパク質・脂質・炭水化物の「三大栄養素」です。三大栄養素は人にとって必要な成分であり、どれか一つが欠けても体に悪い影響を与えるので、バランスよくとる必要があります。目標量は、タンパク質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%です。

戦後の日本の食事に比べ、現代の人の栄養バランスは、炭水化物が減って脂質が増加しています。炭水化物の量が減った理由としては、ごはんを食べる量が減ったことが大きな要因です。脂質が増えた理由は肉を食べる量が増えたことや脂質を含む加工食品を良く食べるようになったからです。

では、三大栄養素は何にどれくらいの比率で入っているのでしょうか?たとえば、ごはん100gの中には、タンパク質2.5g、脂質0.3g、炭水化物37.1gが含まれます。ごはんには炭水化物だけではなく、タンパク質、脂質も含まれているんです。このように、各メニューの三大栄養素のバランスを整えるように心がけましょう。

同じ食材でも調理の仕方によって変わってきます。文部科学省が出している「日本食品標準成分表」を参考に見てみてください。

3食決まった時間に食事する

picture of beautiful woman with big clock
同じメニューでも食事の時間帯によって、体調が変わることも。これは食事時間の変動で体内時計がくるってしまうからと言われています。食事には体内時計の乱れをリセットする効果もあるので、毎日同じ時間に摂るようにしましょう。

朝食を食べることで、乱れた体内時計をリセットできます。目安としては、起きてから1時間以内に朝食を食べるようにしましょう。ダイエットのため朝食を抜く人もいますが、朝食を取ることが基礎代謝をあげるスイッチとなり、太りにくい体になります。
また、朝起きた時の体はエネルギーのもととなる糖質不足になっています。糖質不足の体は、筋肉を壊してエネルギー源に変えるので、朝食を食べないと筋肉量が減り、基礎代謝の減少・運動能力の低下により太りやすい体質になってしまいます。

夕食は仕事でどうしても遅い時間になってしまう方もいるかもしれません。その場合は夕方に主食となるおにぎり等を食べて、家に帰ってから消化にいい主菜・副菜を食べるようにしましょう。
 夜の21時を過ぎると代謝が落ち、食べたものが脂肪に変わりやすくなります。糖質を少なめにするといいですよ。
 それでも、遅い時間に食べ過ぎてしまったときは消化されるまでの数時間、起きていた方がいいのでしょうか。こんなときは、無理に起きている必要はありません。翌日の朝食をいつも通りの時間に食べて体内時計をリセットする方が、代謝の高い時間にエネルギーを使えるのでいいのです。ですが、あくまでイレギュラーな場合です。深夜の食事が日常的に続くと太りやすくなるだけでなく、睡眠不足になったりと、体の不調につながります。まずは21時までに、食事を済ませることを第一に考えましょう。

いかがでしたでしょうか。健康的な食事とは、「○○を食べるだけ!」「○○するだけ!」ではなく、実は基本的なことを手を抜かずにすることが一番なんです。1日3回の食事を意識することで健康的な毎日をお過ごしください!
 

 

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+healthcare編集部
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