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ナッツがダイエットに効果的って本当?正しい食べ方は?【医師・管理栄養士監修】

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ナッツ

美容や健康によいと注目されている「ナッツ」。
ダイエット中の間食として、甘いお菓子やデザートでなく、ナッツを選んで食べている方も多いですよね。
でも本当にナッツにダイエット効果があるのでしょうか?
今回は気になるナッツのダイエット効果について、詳しくご紹介していきます!

ナッツがダイエットに効果がある理由

通常ナッツと呼ばれる木の実は、肥大した種子の胚や胚乳を食用としており、アーモンドやくるみ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツなどがあります。
ナッツはいろいろな種類の栄養素が豊富に含まれる食品なので、古代から貴重な保存食として食べられ、注目されてきました。

なぜこのナッツがダイエットに効果的と言われているのでしょうか。
その理由は、ナッツに含まれる栄養素にあります。

ナッツに含まれる注目の栄養素

ナッツの栄養素

①植物性たんぱく質
ダイエットに必要な筋肉を作るための材料になる栄養素。
アーモンドやカシューナッツなどは、植物性たんぱく質を約20%近く含む高たんぱく食品です。

②不飽和脂肪酸
ナッツには、悪玉コレステロールを減らす働きのあるオレイン酸(一価不飽和脂肪酸)や、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やすIPA(イコサペンタエンサン)やDHA(ドコサヘキサエンサン)などのn-3系脂肪酸が含まれているので、ダイエット効果が期待できます。

③ビタミン類
抗酸化作用の高いビタミンEや、疲労回復を促すビタミンB₁、ナイアシンや葉酸など、ナッツには様々なビタミンが含まれています。
特に注目なのが、脂質の代謝にかかわるビタミンB₂。脂肪の燃焼を促進したり、体内の過酸化脂質の分解をサポートしたり、肌や髪を美しく保つ働きもあるので、キレイに痩せたい方にはうってつけの栄養素です。

④ミネラル類
冷え性解消に効果的なカリウムや、骨を強くするカルシウムやマグネシウム、貧血予防に効果的な鉄など。ミネラル類はダイエット効果だけでなく、健康維持や美容のためにも必要不可欠です。

⑤食物繊維
悪玉コレステロールを低下させたり、腸内環境をととのえ、便秘を予防したりする効果が期待できます。

脂肪やカロリーは?太らないの?

不飽和脂肪酸

さまざまな栄養素が含まれる優秀食材である、ナッツ。
でも実は、ナッツの主成分の多くは、意外にも脂質!
そのため、ナッツはとてもカロリーの高い食材なのです。

脂質がたっぷり含まれていてカロリーが高いのに、なんでダイエットに効果的なの?
と疑問に思いますよね。

ダイエット効果が注目されている理由は、ナッツに含まれる脂質の種類にあります。
ナッツなどの植物性食品に含まれている油の多くは、不飽和脂肪酸と言われるもの。
不飽和脂肪酸は、血行促進作用や、病気や老化の原因となる活性酸素を抑制したり、血中のコレステロール値を低下させたりと、健康やダイエットなどの美容効果が期待できます。

一方、バターや肉の脂身に含まれる脂質は飽和脂肪酸と言い、過剰に摂取すると血液の流れを悪くしたり、血中コレステロールを増やしたりして肥満などの原因になります。

ナッツに含まれるのは良質な脂質なので安心!
とはいえ、ナッツが高カロリーなことに変わりはないので、食べ過ぎには注意が必要です。
やはり食べ過ぎてしまうと体重増加の原因になりますよ。

ナッツの食べる目安量は1日25g程度!
くるみなら8粒、アーモンドなら25粒、ピスタチオなら50粒くらいの量です。
これ以上食べると、食べ過ぎによる体重増加を起こす可能性が高まりますので注意しましょうね!

具体的にどんなナッツがいいのか。ナッツの種類と効能

では、ナッツの中でもどんなものを選んで食べたらいいのでしょうか?
ナッツ類の種類と効能について、いくつかご紹介します。

ダイエットに最適・・・カシューナッツ、アーモンドなど
冷え性やむくみ解消に効く・・・アーモンド、ピスタチオなど
アンチエイジングに効く・・・くるみ、カカオなど

くるみ

くるみ

くるみの抗酸化作用はナッツ類の中でもトップクラス。ひとつかみのくるみのポリフェノールの量は、赤ワイン1杯以上と言われ、キレイに痩せたい人にはおすすめのナッツです。
また、くるみに含まれる不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸は、動脈硬化や心疾患の予防にも効果が期待できます。
【その他の効能:がんや生活習慣病、美容、認知症の予防・改善など】

アーモンド

アーモンド

アーモンドの成分として注目されるのは、「ビタミンE」。ビタミンEが多く含まれている食材の中でも、最も多く含まれているのがアーモンドです。
抗酸化作用の高いビタミンEは、老化予防などのアンチエイジング効果や、がんや心臓病、脳卒中など生活習慣病の予防に効果が期待できます。
【その他の効能:血行促進、冷え性の緩和、整腸作用、など】

カシューナッツ

カシューナッツ

ナッツ類の主成分は脂質ですが、ナッツの中でも脂質の占める割合が少ないのが、カシューナッツ。ナッツの中でもカロリーが低めなので、ダイエット中には特におすすめです。
不飽和脂肪酸のオレイン酸が豊富に含まれており、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やし、動脈硬化や心疾患を予防する効果も期待できます。
【その他の効能:貧血の予防・改善、代謝を高める、味覚障害の予防、など】

ピスタチオ

ピスタチオ

カリウムが豊富に含まれむくみ解消や高血圧予防に効果的です。
また炭水化物(糖質)の代謝を助けるビタミンB₁や貧血予防に効果的な鉄、銅などの栄養素が含まれています。
【その他の効能:便秘予防、骨の強化、疲労回復、抗酸化作用など】

カカオ

カカオ

実はチョコレートやココアの原料として知られるカカオもナッツ類!
カカオに含まれるカカオポリフェノールは抗酸化作用が強く、心臓病のリスク軽減、動脈硬化の予防のほか、脳機能の改善や脂肪の蓄積抑制などの効果が期待できます。
【その他の効能:抗菌作用、ストレスやイライラ感の緩和、集中力や記憶力、思考力を高める、など】

いずれのナッツも健康や美容に関する効果が期待できます。
自分にぴったりのナッツはありましたか?
味や食感などの好みだけでなく、むくみや冷え性など自分の体質や症状に合った栄養素が含まれるナッツを選ぶのもいいですよね。

ナッツを食べるコツとしては、同じナッツを食べ続けるよりも、いろいろな種類のナッツを摂るようにして、多くの栄養素を摂取するのがおすすめですよ。
1日の目安量を守り、間食などを上手に利用して、ナッツを食べる習慣をつけてくださいね!

この記事の監修

工藤 孝文
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。

テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

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