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ダイエット
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コンビニで買えるダイエットの味方!美味しくて身体にいい食べ方を教えます【医師・管理栄養士監修】

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お弁当にお惣菜、お菓子にスイーツ、おつまみまで、食べたいものが何でも揃う、コンビニ。
日頃からよく利用されている方も多いのではないでしょうか。
種類豊富な食品が並んでいると、どれを選ぼうかな・・・・・と、ついつい悩んでしまいますよね。
今回はダイエット中におすすめのコンビニ食品と、その食べ方についてご紹介します!

コンビニで買えるダイエットの味方はこれ!

ダイエット中にコンビニを利用してもいいの?と疑問に思った方。
実は、コンビニ食品には、ダイエット中に必要な栄養素が含まれているものが多くあります。

ダイエット中にコンビニ食品を選ぶコツは、体脂肪の原因となる脂質や糖質は少なく、筋肉の材料となるたんぱく質はしっかり摂れる食品がおすすめです。

ダイエット中におすすめのコンビニ食品

コンビニ食品

  • サラダチキン
  • ゆで卵や温泉卵
  • 生野菜のサラダや野菜スープ
  • 低脂肪のヨーグルトや牛乳などの乳製品
  • 豆乳や納豆、豆腐サラダなどの大豆製品  など

また、コンビニ食品の組み合わせをちょっと工夫すれば、栄養バランスをキープしながら糖質や脂質を上手にコントロールすることができ、ダイエット中でも安心して食べることができますよ。

選ぶときのポイントは?

では、具体的にどんなコンビニ食品を選べばよいのでしょうか。
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コンビニ食品を選ぶときは、まず表示されている栄養成分表示をチェックし、カロリーが高すぎないか、体脂肪の原因となる糖質や脂質の量が多くないかを確認しましょう。

一般的な1食あたりの摂取カロリーの目安(18~49歳 活動レベルが普通の場合)

  • 男性で約880Kcal
  • 女性で約650kcal

1食のカロリーが自分に必要な量を超えることが無いように気をつけましょう。
コンビニで何を買うか悩んだときは、商品を見比べてカロリーや糖質、脂質の量が少ない方を選ぶのもいいですね。

とは言っても、極端に食事を制限することは避けましょう。
ダイエット中だからと言って、食事はサラダのみや、カットフルーツだけで済ませるなど、過度にカロリーや糖質、脂質などの栄養素を抑えた食事は、栄養バランスが乱れやすく、体調不良の大きな原因となります。
体重は落ちたとしても疲れやすくなったり、思うように身体が動かない、肌の状態が悪くなった、便秘になってしまった、など不調が出てきてしまうのは避けたいですよね。

体調を崩さないためには、極端な食事制限はせずに、身体に必要な栄養素は確保しつつ、体脂肪増加の原因となる糖質や脂質が過剰にならないように食べることを意識しましょう。

上手に糖質や脂質をコントロールするには、具体的にどのようにすればいいのでしょうか?
それぞれのコンビニ食品でできる食品の選び方とポイントについてご紹介します。

①糖質をコントロールする場合

日頃から糖質(炭水化物)の多い食品を好んで食べている人に、特に効果が出やすい傾向にあるのがこちらです。
糖質コントロール食品
ごはんやパン、めん類、甘いものなど、糖質(炭水化物)が多く含まれる食品を控えめにし、野菜や海藻類、大豆製品などを積極的に摂れるよう組み合わせます。
野菜や海藻類には、身体に必要なビタミン、ミネラルと、糖質の吸収をゆるやかにする食物繊維が含まれています。
また、噛む回数が増えたり、カサが増えたりするのでダイエット中でも満腹感が得られやすいのも嬉しいポイント。
大豆製品は低糖質である上に、植物性のたんぱく質も豊富に含まれ、栄養バランスをととのえるのにおすすめの食品です。

組み合わせ例

〇ブランパン(低糖質パン)+鶏のから揚げ+きゅうりとわかめの酢の物+グリーンサラダ
〇梅おにぎり+塩鮭+野菜のみそ汁+豆腐のサラダ+いんげんのごま和え  など

 

②脂質をコントロールする場合

揚げ物などの油っこいものや、魚よりも肉類を好んで食べている人はこちらがおすすめ!
脂質の含有量が多い揚げ物や肉類を避け、低脂質の食品を組み合わせた食事にします。
積極的に食べたい食品は、質のよい脂が含まれる魚類を中心に、野菜や海藻類、きのこ類など低脂質の食品を選びましょう。
野菜や海藻、きのこに含まれる食物繊維には、脂質の吸収を抑える効果が期待できます。また、唐辛子などの辛み成分が含まれる食品は、脂肪燃焼効果の期待できます。
辛いもの好きの方は、コンビニのピリ辛商品を積極的に取り入れるのがおすすめですよ。

コンビニ食品の組み合わせ例

脂質をコントロールする食品
〇鮭おにぎり+納豆巻き+あさりのみそ汁+海藻サラダ+ゆで卵
〇トマトとレタスのサンドイッチ+海鮮スンドゥブチゲ+低脂肪ヨーグルト+大根サラダ など

どちらの食べ方を選んでもOKなので、自分が取り組みやすい方を選んで、一度実践してみてくださいね!

ついつい選びがちだけど実は・・・要注意フードはコレ

ダイエット中に選んではいけない、要注意フードはどんなものがあるのでしょうか?
要注意食品
糖質をコントロールしている場合は、加糖のヨーグルトや佃煮、煮豆などの甘く味付けされたおかず、果汁入り野菜ジュース、菓子パンなどが要注意です。
これらの食品は糖質が多く、血糖値が急激に上昇しやすいので糖質コントロールダイエット中は控えた方がいいでしょう。

脂質をコントロールしている場合は、揚げ物やマヨネーズが使われている食品、菓子パンや総菜パンなどが要注意食品です。
油がたっぷり使用されているものは高カロリーな上に、脂質の量も高め。
なるべく低脂肪の食品を選ぶように心がけましょう。

要注意なのはわかっているけど・・・・・・どうしても食べたい!という場合は、その前後の食事内容を見直し、上手にコントロールすることで体重増加を予防しましょう!

実はおにぎりも強い味方!

種類豊富で人気の高い、コンビニおにぎり。
もちろん、ダイエット中に食べても大丈夫です!
おにぎり
糖質コントロール中は、どんな具材でもOK!ただし食べる量には注意しましょう。
食べる量は、1食1個程度を目安にしましょう。また、おにぎり単品だけではなく、肉や魚などのメインのおかず、たっぷりの野菜や海藻、きのこが含まれるサラダやお浸し、スープやみそ汁などの汁物などを組み合わせて食べましょう。
脂質コントロール中は、1食1~2個程度を目安に、低脂肪の具材のものを選びましょう。
おにぎりの中でも脂質が高めなのは、ツナマヨネーズや天むす、牛カルビなど肉類の具材などです。
これらの具材は避け、鮭や梅、おかか、納豆巻きなどを選ぶといいでしょう。
特に鮭や納豆などに含まれる良質なたんぱく質は、代謝を高める効果が期待できるので、ダイエット中にはおすすめですよ。

コンビニ食品を上手に利用して、健康的なダイエットに挑戦してみてくださいね!

この記事の監修

工藤 孝文
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。

テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

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