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さば缶よりすごい!いわし缶の血液さらさら&ダイエット効果とは【医師・管理栄養士監修】

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鰯
手軽に食事ができるのが魅了的な缶詰。
非常食としてストックされている方や、日常的によく食べている方も多いのではないでしょうか。
最近では缶詰の中でも、「いわし缶」に注目が集まってきています。
そこで今回は、いわし缶の魅力について、詳しくご紹介していきます!

いわし缶に含まれる注目の成分とは

いわし

いわしに含まれる注目の成分、「オメガ3脂肪酸」。

オメガ3脂肪酸とは、ヒトのからだでは作ることのできない必須脂肪酸の1つで、EPA(エイコサペンタエンサン)やDHA(ドコサヘキサエンサン)などがあります。
このオメガ3脂肪酸は、主に青魚の脂に多く含まれていて、生活習慣病の予防・改善はもちろん、ダイエット効果も期待されています。

オメガ3脂肪酸の中でも健康効果の高いEPAが豊富に含まれているのが、意外にも「いわし」。
ご家庭で食べる機会の多い青魚のさばよりも、実はいわしの方が多く含まれているのです。
賢く栄養素を摂取したい場合は、さばよりもEPAが豊富ないわしを選ぶようにするといいでしょう。

さらにいうと、いわしは缶詰がおすすめ!
生よりも、オメガ3脂肪酸の含有量が多く、EPAとDHAの値がバランスよく含まれています。

いわしとさばに含まれるオメガ3脂肪酸(EPA・DHA)の含有量

可食部100gあたり
・生いわし・・・・EPA:780㎎、DHA:870㎎
・生さば ・・・・EPA:690㎎、DHA:970㎎
・いわし缶(水煮)・・・・EPA:1200㎎、DHA:1200㎎
・さば缶(水煮) ・・・・EPA:930㎎、DHA:1300㎎
※参考資料:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

いわし缶の5つの効果

いわし缶にオメガ3脂肪酸が豊富なことはわかりましたが、具体的に私たちのからだにどんな良い効果が期待できるのでしょうか?
その嬉しい効果について、詳しくご紹介していきます。

1、血液をサラサラにする

血液をサラサラにする効果が非常に高く、血栓ができるのを予防してくれます。
さらに、いわしに含まれるたんぱく質には血栓を溶かす効果があるため、高血圧や脳梗塞といった生活習慣病を予防する効果が期待できます。

2、脂肪の燃焼を促す

脂肪燃焼
魚の脂は肉類に含まれる脂に比べて体脂肪になりにくいと言われています。
さらにいわしの脂には、脂肪燃焼効果があり、痩せホルモンとも言われるアディポネクチンを増やす作用があります。
※アディポネクチン・・・脂肪細胞から分泌されるホルモン。全身を巡り、傷ついた血管を修復・拡張し脂肪燃焼、糖の消費を促すなどの働きがある。

3、アレルギー症状を改善する

アレルギー
体内で抗炎症性物質が生成され、花粉症などの炎症を抑えることがわかってきています。
また、かぶれやアトピー性皮膚炎などの皮膚アレルギーにも効果的です。

4、抗酸化作用が期待できる(アンチエイジング効果)

アンチエイジング
細胞を若く保つ抗酸化作用の働きがあり、さらに筋肉の合成を促す作用があります。
また、ニキビなどの肌トラブルの改善にも効果的です。

5、頭をよくする&認知症を予防する

脳の働き
脳の働きを活性化したり、維持したりする作用があり、その結果、記憶力、集中力、学習能力が向上すると考えられ、頭がよくなると言われています。

さまざまな効果が期待できるいわし缶ですが、いわし缶に含まれる栄養素はオメガ3脂肪酸だけではありません!

  • 骨や歯を丈夫にする「カルシウム」や「マグネシウム」
  • 免疫力を高める効果のある「亜鉛」
  • 貧血予防に効果的な「ビタミンB₁₂」

omg3

他にも多くの栄養素が含まれており、健康面でも美容面でも嬉しい効果が期待できます。

缶詰の人気が高まっている理由

缶詰
なぜいわしは生で食べるよりも缶詰の方が、栄養価が高く、人気が集まっているのでしょうか?

いわし缶は、水揚げ量の多い旬の時期に製造されていることが多いので、時期に関係なく1年中、栄養価の高い美味しいいわしを味わえるのです。
また、缶詰は、ふたを開けるだけでそのまま食べることができるので、めんどうな魚の下処理などの下ごしらえがいらず、調理の手間が少ないので料理が苦手な人や、仕事などで忙しい人でも簡単に食事に取り入れられるのもうれしいポイントです。

缶詰は常温で長期間保存できるので、常備食材としても優れものです。
缶詰は製造する際、容器に密閉した後に加熱殺菌を行っており、保存のための添加物が入っていないため、健康志向の人でも安心して使用することができますし、調理で出るゴミが少なくて済むのも魅力の1つです。

効果的な食べ方は?

鰯調理
いわし缶はそのままでも美味しく食べられますが、調理にプラスするとバリエーションが広がり、さらに美味しく食べることができます。

代表的ないわし缶のアレンジとしては、炊き込みご飯やパスタの具材にするなど主食にプラスすること。
魚の下処理が不要なので、時短で調理でき、かつ美味しく食べることができるのでおすすめですよ。

cooking

そして、いわし缶は、缶詰の煮汁ごと調理することがポイント!
健康効果やダイエット効果の高いオメガ3脂肪酸は、いわしの脂に豊富に含まれている成分。
いわしの身の部分だけでなく、煮汁に溶け出している分も摂取することが大切です。
また、煮汁にはオメガ3脂肪酸だけでなく、たんぱく質などの栄養素やうまみ成分も溶け出しているので、捨てるのはもったいない!!
煮汁ごと食べるように心がけましょう。

しかし、煮汁ごと食べるのは魚のくさみが気になる・・・・という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな方は、美味しく食べるための一工夫を加えましょう!

spice

おすすめなのは、香味野菜や香辛料などのスパイスをプラスすること。
しょうがやねぎ、にんにく、パクチー、カレー粉など香りが豊かな食材をプラスすると魚のくさみを上手にカバーし、美味しく食べることができます。
ぜひ自分流にアレンジして、いわし缶を召し上がってみてくださいね!

この記事の監修

工藤 孝文
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。

テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

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