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ダイエット中でも安心!太りにくいお酒の飲み方とおつまみ【医師監修】

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お酒を飲むと太る、と思っていませんか?
実は、ダイエット中であってもお酒の種類やおつまみを工夫すれば、お酒を楽しんでも大丈夫。
ダイエット中も大好きなお酒をやめたくない!
そんな方に読んでほしい、太りにくいお酒の飲み方とおつまみについて、ご紹介していきます。

そもそもお酒を飲むと太ってしまう理由

「酒太り」という言葉があるように、お酒の飲みすぎは体重の増加や肥満につながると言われています。
しかし、本当にお酒が直接の原因なのでしょうか。

お酒は確かに高カロリーですが、「エンプティーカロリー」と言って、体内ですぐに燃やされて蓄積しないことがわかっています。

太る原因になるのは、カロリーではなく、お酒に含まれる糖質量。
糖質の多いお酒を飲むと、お酒に含まれる糖質が分解されてできたブドウ糖が血中に増え、血糖値が上がります。
すると膵臓からインスリンと言われるホルモンが分泌され、ブドウ糖を肝臓や筋肉に取り込みます。
そして、取り込まれずに余ったブドウ糖は、脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられるのです。
つまり、糖質の多いお酒を好んで飲んでいたり、日頃から大量のお酒を飲んでいたりすると、血糖値が上がり、太りやすいのです。

ダイエット中にダメなお酒、おすすめのお酒

ダイエット中にNGのお酒は、血糖値を上げてしまうもの。
では、血糖値が上がりやすいお酒とは、どんなものがあるのでしょうか。

1.ダイエット中はダメなお酒

血糖値を上げるのは、ずばり、糖質を多く含むお酒です。
ビールや日本酒、果実酒、紹興酒などがあげられます。
いずれも糖質量が多く、ダイエットには向いていません。

その他にも、甘いカクテルやサワー、梅酒、日本酒、ビールは避けましょう。

2.ダイエット中におすすめのお酒

焼酎やウイスキー、ブランデー、ウォッカなどの糖質がほとんど含まれていない蒸留酒がおすすめです。

また、特におすすめなのが、辛口の白ワイン。
ワインは糖質を少し含みますが、血糖値をあまり上昇させない果糖と言われる糖なので、適量を守って飲んでいれば問題ないでしょう。

そして、嬉しいことに、ワインには翌日の血糖値を下げる効果も期待されています。
ダイエット中だけど、付き合いで飲まなければ…という時の強い味方になってくれますよ。

糖質ゼロ・糖類ゼロのビール、何が違うの?

どうしてもビールが飲みたい!というビール党の方は、糖質ゼロの商品を上手に活用しましょう。

この時に、注意が必要なのが、「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」の違いについて。
実は、糖といってもさまざまな種類があり、単糖類・二糖類・多糖類・糖アルコール・合成甘味料などがあります。
この中で、糖類として分類されるのは、単糖類と二糖類のみ。
つまり、糖類ゼロと書いてある商品は、単糖類と二糖類は含まれていないけれど、それ以外である多糖類、糖アルコール、合成甘味料は含まれている可能性があるのです。

一方糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものの総称なので、糖質ゼロと表示されている場合は、すべての糖が基準以下しか含まれていないということを表します。

そのため、ビールを選ぶ際は、糖類ゼロよりも、糖質ゼロを選んだ方が安心ですよ。

糖質ゼロのビール

すべての糖が基準以下なので、おすすめ

糖類ゼロのビール

多糖類、糖アルコール、合成甘味料は含まれている可能性がある

太りにくい飲み方

太りにくいお酒は、糖質の少ない焼酎やウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒。
しかし、これらのお酒を選んでいても飲み方を間違えるとかえって太りやすくしてしまう場合があります。

その原因は、お酒を割っている飲み物にあります。
オレンジなどの果物ジュースやサイダーなどの甘い炭酸飲料水で割ってしまうと、糖質やカロリーが高くなるのでダイエット中は向いていません。

では、太らないようにするには、どのようにして飲むのがいいのでしょうか。

蒸留酒の太りにくい飲み方は、何も割らないで飲むストレートか、氷を入れたロックで飲むことが理想です。

とは言え、焼酎やウイスキーなどのお酒はどれもアルコール度数が高いので、割らずに飲むのは苦手と感じる方も多いのではないでしょうか。

ストレートやロックで飲めない場合は、糖質やカロリーの少ない飲み物を選んでお酒を割るといいでしょう。
水割り、お茶割り、お湯割り、炭酸水割りなどがおすすめですよ。

しかし、これらの太りにくいお酒や飲み方を意識していても、大量に飲んでしまっていては、ダイエット効果は期待できません。

厚生労働省の「飲酒のガイドライン」によると、節度のある適度な飲酒は、1日平均純アルコールで20g程度と決められています。
この量は、チュウハイ(アルコール7%)350ml缶1本、ウイスキーダブル1杯に相当します。

お酒が進むと一緒に食べるおつまみの量も増えてしまい、摂取カロリーが高くなり、太る原因につながります。
ダイエットを成功させるためにも、適正な飲酒量を守り、お酒は適度に楽しむようにしましょう。

ダイエット中におすすめのおつまみ、ダメなおつまみ

太りやすいお酒はわかったけど、お酒のお供であるおつまみは何を食べればいいのでしょうか。

ダイエット中におすすめのおつまみは、お酒と同様に糖質の少ないものを、さらに低カロリーのものを選んであげるとより安心ですね。

1.おすすめのおつまみ

ダイエット中におすすめなのは、低糖質・低カロリーのおつまみ。
焼き鳥や焼き魚、海藻サラダ、冷ややっこ、だし巻き卵などが代表的です。

そして、ダイエット中に摂取したい栄養素と言えば、たんぱく質。

たんぱく質には空腹感を抑え満腹感を得る働きや、筋肉の分解を抑える働きが期待できます。
ダイエット中で食事量を制限している場合は筋肉が落ちてしまいがちです。
筋肉量が減ると代謝が落ち、痩せにくいからだにつながるので、食事からしっかりとたんぱく質を補いましょう。
鶏ささみや鶏むね肉、卵、豆腐などの大豆製品などは低脂肪・高たんぱく質なので、ダイエット中に積極的に食べたい食材です。
ぜひおつまみとしてもこれらの食材を選びましょう。

また、食物繊維が豊富な野菜類やきのこ類、海藻類などがたっぷり使われているメニューは噛む回数が自然と増えるので満腹感を感じやすく、食べ過ぎ防止につながります。
意外にも居酒屋メニューには、ダイエット中でも食べられるおつまみが豊富に揃っているので上手に選びましょうね。

2.ダメなおつまみ

ダイエット中にNGなのは、高カロリーな揚げ物や糖質の多い甘いスイーツなどです。
さらに、お酒の〆に食べるラーメンやご飯ものはカロリーも糖質も高いので、ダイエットの大敵とも言えるでしょう。

賢くおつまみを選んで、ダイエット中もストレスフリーにお酒を楽しみましょうね。

コンビニで買えるダイエット中におすすめのおつまみ

お酒が置いてあるコンビニなら、おつまみ類も豊富に揃っているところが多いですよね。

コンビニで買えるおつまみとしておすすめなのは、

生ハム、チーズ、ナッツ、あたりめ

他にも、

砂肝やスモークされた肉や魚、枝豆、ゆで卵

なども低糖質かつ、低カロリーなのでおすすめですよ。
しかもどれも、タンパク質も豊富。

またコンビニのおつまみは、小さなパックになっていることが多いので、食べ過ぎも防止できます。

ダイエット中は、ストレスが一番の敵。
お酒の種類や量、おつまみを工夫して、お酒を楽しんでください。

この記事の監修

工藤 孝文
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。

テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

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