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モデルも実践!体幹を整える「ダイエット呼吸法」

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「ダイエットしてメリハリボディになりたいけど、きつい筋トレは無理…」と諦めている人に朗報です!呼吸するだけで同時に「お腹やせ」と「代謝アップ」が期待できるメソッドがあるのです!その方法を、トップアスリートやモデルも指導を受けに訪れる、日本コンディショニング協会会長コンディショニングトレーナーの有吉与志恵先生に教えていただきます。

1日2万回の正しい呼吸が、体幹トレーニングに!

ダイエットというと、「体重を○㎏減らす」とか「ウエストを○㎝減らす」などと数字にばかり目がいきがちですが、本当に目指したいのは引き締まったメリハリのあるボディではないでしょうか? そこで今回注目するのが、「呼吸」を使ったエクササイズです。
呼吸をする時に使う主な筋肉は「腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群」の4つ。これらは体幹=コアとも呼ばれる重要な筋肉で、体の深層で姿勢を安定させてお腹を固定し 、内臓を正しい位置に保つ役割も果たしています。

「ダイエット呼吸法」は、呼吸筋を正しく使った呼吸をすることで、腹筋運動だけでは鍛えにくい呼吸筋=体幹筋を整えるエクササイズです。
体幹筋が整うと、腹圧が上がって内臓が本来の正しい位置に戻ります。するとポッコリと出ていたお腹が引き締まるだけでなく、腸の動きが活性化して便秘も解消! 内臓の機能の働きもよくなって代謝も血流もアップし、体の脂肪を燃焼しやすく太りにくい体質にもなります。
またストレスやイライラからのムダ食いを減らせるのも、ダイエット呼吸法のメリットのひとつ。深呼吸効果で心が落ち着き、気持ちも穏やかになれるでしょう。

私たちが1日に行う呼吸は約2万回といわれています。10回の筋トレもキツいですが、正しい呼吸の方法を身につければ、無意識のうちに何と1日2万回の体幹トレーニングができるようになるのです! これなら無理なく続けられそうですね。

効果的に代謝も上がる「ダイエット呼吸法」に挑戦!

厳しいトレーニング不要のダイエット呼吸法ですが、呼吸をする時に“呼吸筋が正しく使われること”が条件になります。「息を吸う時に肩が上がる」、「呼吸のたびにお腹が極端に上下する」という人は、正しく筋肉が使われていない証拠。これを機に悪いクセを直しましょう。
それでは「ダイエット呼吸法」にチャレンジ! まずは仰向けになり、両脇腹に手を当てて、以下のように筋肉の動きを確認しながら行いましょう。仰向けになって行うと重力から解放されて、余計な力が入らず呼吸筋だけピンポイントで整えられますよ。

ダイエット呼吸法のコツ

1. 肋骨を横に広げるように息を吸う
肋骨を含む胸郭を横に広げるように、鼻から息を吸う。お腹の中の風船が横に広がり、背中にも空気が入るイメージで。お腹が前に出るのはNG。

2. お腹を背中側に巻き込むイメージで息を吐く
お腹をへこますのではなく、お腹の筋肉を両わき腹から背中側に集めるようにしながら、口から息を吐く。お腹の風船が縦に細くなるイメージで。

1日30回から50回を目安に、1、2を繰り返します。まとめて1回で行っても、何回かに分けて行ってもOK。1日のエクササイズでも効果を実感できるはずですが、2週間以上続けることで引き締まったお腹をキープしやすくなります。
また続けることで、普段の呼吸が自然と深くなります。すると、よりたくさんの酸素を取り入れられるようになって細胞の活動が活性化。基礎代謝がアップして脂肪を燃焼しやすい体質になることも期待できます。

トレーニング効果を上げるために「筋肉リセット」を取り入れよう

「ダイエット呼吸法」をさらに効果的に行うコツは、事前に、硬くこわばった呼吸筋をほぐすことの弾力を取り戻すこと。 呼吸筋が硬いと、浅い呼吸しかできないためにきちんと呼吸筋が使われず、エクササイズの効果が出にくくなります。
まずは呼吸で使う横隔膜と腹横筋が重なっている部分をほぐして の筋肉をリセットしてあげましょう。肋骨の横をさするだけで準備は完了です。
このリセットを行うことで、深い呼吸ができるようになりトレーニング効果がアップします!

呼吸筋のリセット

肋骨の横をさする
肋骨をつかむように両手を当て、肋骨の横を上から下に10回さする。

毎日2万回も自然と体幹筋が鍛えられるなんて、夢のようなトレーニングですよね! 横になってリラックスしながらできるから、朝起きた時や寝る時などにも取り入れやすいのもうれしいところ。正しい呼吸法が身につくまで少しずつ続けて、引き締まったボディラインを目指しましょう!
 

かんたんストレッチ

 

この記事の監修

有吉 与志恵
コンディショニングトレーナー 有吉与志恵メソッド開発者
一般社団法人日本コンディショニング協会(NCA)会長
健康な肉体作りのプロとして、アスリート、経営者、政治家、タレントなどを含むのべ1万人以上の運動・美容と健康づくりを指導。運動指導者として30年以上の経験と知識に加え、機能解剖学や運動生理学、東洋医学の考え方を取り入れた継続可能な美容・健康維持方法を探究し、筋肉を鍛えるよりも整える事で、体調と体形を劇的に改善する「コンディショニングメソッド」を確立。都内5店舗のコンディショニング施設や書籍を通じて、幅広い層へのメソッド提供のほか、学校や企業向けの講演、指導者の育成にも情熱を注ぎ「コンディショニングで日本を元気に!」を掲げ、奔走している。

著書に「強くなるコアトレ野球のコンディショニング」(ベースボールマガジン社)、「コンディショニングスタートブック」(学研プラス)、「正しい体幹トレーニング」(実業之日本社)。ほか全21冊。

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