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【管理栄養士監修】好きなものを食べて痩せる!ストレスなくダイエットする方法

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ダイエットをするには、とにかく食事制限をして、運動をして・・・ と、つらいことを我慢しないといけないと思っていませんか。
でも実は、ダイエットを確実に成功させるためには、いかにストレスをかけないか、が重要なポイントになります。
無理して食事を減らせば、それだけでストレスになるうえに、栄養素が足りなくなり、体がストレスに弱い状態になるという悪循環に陥るのです。
人間、つらいことを続けるのは難しいので、結果的になかなかダイエットは続かない…ということに。
では、なるべくストレスをかけずにダイエットに成功するためには、どうすればよいのでしょうか。

食べても痩せられるコツとは?

ダイエット中、一番ストレスになるのは食事に関する様々な制限ですよね。
でも、ちょっと工夫することで、食べてもしっかり痩せられるのです。
ここでは、そのコツをみていきましょう。

量は変えずにカロリーを減らすコツ

数あるダイエット方法の中で、ストレスになる一番大きな要因は、食事の量が減ること。
混同されがちですが、量を減らせば必ずカロリーが減る、ということではありません。

例えば…

  • 脂身の多い高カロリーの肉を、赤身の多い低脂肪で低カロリーの肉に変える。
  • アブラたっぷりの揚げ物ではなく、ノンオイルの蒸し料理に変える。

これなら、量は変えずにカロリーを減らせます。
また、ご飯を減らして、野菜料理をたっぷりと添える、というのもいい方法。

つまり食事の量が減ると、満足できないことからストレスになることはもちろんですが、その他にもダイエットに逆効果なことがあるのです。

私たちは、食べたものを消化吸収するにも、しっかりエネルギーを使っています。
よって、カサが減る=消費エネルギーも減る、ということになり、ダイエット効果が落ちてしまうのです…。
できるだけカサを減らさず、野菜やキノコ類など、よく噛む低カロリー食材を増やし、消化器官を活発に働かせて消費エネルギーも増やしましょう。
ストレスをなくして、痩せ体質を手にいれるチャンス!

ここで質問です。
鶏むね肉で作るチキンカツを、蒸し鶏に変えると、カロリーはどれくらい減ると思いますか?

①3割
②4割
③5割以上
・・・・・

答えは、 「③5割以上」!!
半分以下の、約55%カロリーダウン!
それほどカサは減らずに、大幅にカロリーダウンできますよ。

一番食べたいものを食べて痩せる!


次にお伝えするコツは、「一番食べたいものを食べる」です。
量を減らしても、質にこだわることで、食事の満足度がアップし、ストレスも軽減します。
例えば、チョコレートを食べたいと思ったらガマンしなくても大丈夫。
ただし、一番好きな銘柄のチョコを選んで、少しだけ食べましょう。
あまり好みでないものを選んだり、チョコじゃないもので代用したりすると、満足できず、かえって量が増えてしまうなんてことに…。

「量より質]を意識して、ストレスのないダイエットをしましょう。

ハードな減量だけでなく、ちょっと体重が増えてしまったな~というときの調整にも役立ちますので、ぜひ参考にしてみてください。

ランチは何でも好きなものを食べよう!


ダイエット中、常に注意して考えるのが食事について。
当然ともいえますが、常に食事に注意している状態は、やはり大きなストレスになってしまいます。
そこでストレスをかけないために、1日3回の食事の中で、好きなものを食べる「自由食」を1回作りましょう。
この「お楽しみ」をどの食事にするかが、大事なポイント!
一番体重に影響しないのは、ランチなんです。
朝でもいいのですが、朝はゆっくり食事をとれない人も多いので、自由食にしてしまうのはちょっともったいないですよね。
夜は、一番体脂肪に変わりやすいので、ダイエット中はもっとも注意が必要な時間帯。
お昼は食べた後に活動するので、よほど食べ過ぎない限り、体脂肪の蓄積につながることはありません。
外食は、できるだけ休日のランチにしましょう。
あまりカロリーを気にせず、ダイエット中でもストレスなく食事を楽しめますよ。
ぜひお試しください♪

ダイエットの大敵はストレス

ダイエット中には、様々なストレスがかかり、それが体によくない影響を与えることもあります。ここでは、ダイエット中のストレス解消について考えていきましょう。

ストレスに負けない食材とは?

ダイエット中に感じる強いストレス。
食べることをガマンしているからだけ…、ではないんです。

実は、ストレスに対抗するホルモンがうまく分泌されず、ストレスに弱い体になっているから…。

私たちの体は、ストレスを感じると、それに対抗するためのホルモンが分泌され、コントロールする仕組みになっています。
このストレス対抗ホルモンを生成するのに必要なのが、たんぱく質とビタミンC

食事を極端に減らしたり、肉や魚のおかずを減らして生野菜サラダばかり食べる。なんて食事を続けていると、これらの栄養素が不足してしまいます。
体のストレスに対抗する力を落とさないために、ダイエット中でも低脂肪の肉や魚、納豆や豆腐、豆乳、低脂肪の乳製品などは、毎食どれか1品はとるようにしましょう!

野菜にはビタミンCが含まれていますが、生で食べられる野菜に含まれるビタミンCの量は少なめ。

ブロッコリーやほうれん草、小松菜など、茹でて食べる野菜に多いので、これらの色の濃い野菜を意識的に増やすようにするとOK。
カロリーばかりに目をむけず、中身も意識することで、無理なくダイエットが続けられますよ。

体の声を聞いて、痩せる心を手に入れましょう!

食欲をコントロールするにはどうしたらいい?

ダイエット中には、なるべく食事制限をしようと考えますが、どうしても止められない食欲が出てきてしまうとき。どうしていますか?食欲を我慢しつづけるのも限界があり、とってもストレスに感じてしまいますよね。

ダイエット中は、食欲をコントロールすることも大きな課題。
実は、運動には、この「食欲をうまくコントロールする働き」があることがわかってきました。

適度な運動をすると、特に意識をしなくても、運動量に見合う食事量を体が欲するようになります。
それにともない、食欲も調整されるのです。

食事の前に運動をすれば、食欲を調整する力が発揮され、それだけで食べ過ぎを防ぐことができるのです!

そこでポイントとなるのが、運動の強度。
強度が低いラクすぎる運動だと、この食欲コントロール効果はあまり発揮されません。
逆に強すぎると、疲労して食欲が低下し過ぎてしまいます…。
おすすめは、ジョギング程度の強度。
夕食をどうしても食べ過ぎてしまう…
という人は、夕食前の適度な運動を習慣化すると、食べ過ぎることなく食欲が安定しますよ。
運動した分、消費エネルギーが増えてダイエットにも一石二鳥♪
ぜひ、ちょっとした運動を意識してやってみましょう。

ダイエット成功の最大の秘訣は「ストレスをいかにかけないか」です。
そのために、好きな食べ物や食べたい量をコツをおさえて食べることで、ストレスをかけずにダイエットができます。ぜひ、試してみてください。

本記事の出典:からだの時計 WM
 

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この記事の監修

小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス 代表取締役 管理栄養士 
健康運動指導士 産業栄養指導者 ヘルスケアトレーナー 
食コンディショニングプロデューサー
女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。 TV企画でのダイエット指導等をはじめ、TV、ラジオ、雑誌への出演、 厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーや THP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等多数担当。 働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発をおこなう他、 健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、 より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める 事業を展開しています。 「その時のからだの状態に合わせて食生活をコントロールし、ベストコンディションを保つ」ことを目指す。 また、「指導者は実践者に!健康の表現者をめざす!」をモットーに、自身はその表現方法のひとつとして、 マラソンや駅伝大会を楽しむ他、現在マスターズ陸上100mに挑戦中。

食コンディショニングアドバイザー養成講座主宰。
著書に『1週間でお腹からスッキリやせる食べ方』三笠書房。

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