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【管理栄養士監修】リバウンドしないダイエット方法とは?原因と防止策

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ダイエットの敵であるリバウンド。
繰り返していると体脂肪の割合が増え、どんどん太りやすい体になってしまいます。
リバウンドを避ける具体的な方法は、ネットでちょっと調べてみれば色々出てきます。つまり、それだけ挫折する人が多く、新たな方法を試しているのではないでしょうか。
大切なのは、基本的な知識や考え方・マインドを身につけることです。
本当にリバウンドを防ぎたい方のために、リバウンドが起こる原因とともに、リバウンドしないダイエットのやり方、ダイエット後のリバウンド予防法をご紹介します。
Asian woman with weight scale loosing weight

リバウンドとは

リバウンドによって、もとの状態に戻っただけだと思いがちですが、実は大きな間違い。ダイエットとリバウンドを繰り返すことで、筋肉が減り体脂肪の割合が増えていくのです。その結果、基礎代謝が落ち、どんどん太りやすい体になってしまいます。「リバウンドをするくらいなら、ダイエットをしない方がいい」と言われるほど、リバウンドは避けたいコトなのです。

リバウンドする原因

ではどうしてリバウンドしてしまうのでしょうか。

ストレスによる反動

ダイエットでリバウンドしてしまう原因のひとつが「抑圧からの解放感」だと言われています。特に極端な食事制限や過度な運動でダイエットをした場合、成功後に暴飲暴食に走ってしまうことがあるのです。

リバウンドしないダイエット方法

それでは、どんなダイエットをすれば、リバウンドを防げるのでしょうか。リバウンドの原因となる極端な食事制限や過度な運動を行わずにダイエットを成功させる方法をご紹介しましょう。

目標を持つ

People pointing at blue sky.

成功後についてしっかりとイメージすることが重要です。イメージできないままにやみくもにダイエットをするとリバウンドしやすいもの。「●kgダイエットする!」という目標に向けて努力し成功した後は、気が抜けてしまいがちです。この心の隙間がリバウンドを招いてしまいます。
まずは「なぜダイエットをしたいのか」について考えてみましょう。
たとえばサイズの小さな服を着たい…といった、ダイエット後にすぐできる明確な目標を持ちましょう。

筋トレをする

Athletic Asian woman exercising with a resistance band. Action and healthy lifestyle concept.
しっかり筋トレや有酸素運動をしながらダイエットした人は脂肪だけをうまく減らすことができます。反対に食事を減らしただけで運動をあまりしていない人は、筋肉も減り、基礎代謝量が落ちてしまいます。基礎代謝量が落ちると、体は消費エネルギーの少ない、省エネの状態になり、ちょっと食べ過ぎただけですぐにリバウンドしてしまう残念な体になってしまいます。簡単な腹筋やスクワットなど、1日5分でも体を動かすこと習慣化しましょう。
 ただし、筋トレは毎日やったら逆効果。筋トレをして筋肉に刺激を与えると、筋力は一時的に低下してしまいます。そこから回復する段階で以前より強い筋肉が作られるのです。これを「超回復」と言いますが、超回復に必要な時間は48~72時間とされています。つまり、この超回復の時間をとるために、筋トレは一度やったら2~3日空けて、週2~3回にしておくのが効果的なのです。ただし、鍛える筋肉の場所を変えれば、毎日筋トレをしてもOK。日々違うトレーニングをするようにしましょう。

ダイエットに成功した後に気を付けるべきこと

「ダイエットに成功した日」=「ゴール」ではありません。ダイエット後をコントロールして、健康な状態を保つコツを知りましょう。

体重計に乗る

Scale / Weighing machine
体重が減っていくのが楽しくて毎日計量していた人も、目標体重になった途端、体重計に乗らなくなりがち。体重はその日の過ごし方=エネルギー収支を表す重要な指標です。1日で少し増えてもすぐに戻せばリバウンドとは言いませんが、1週間放置して2kg増えてしまったらそれはリバウンドの始まり。こうなると戻すのにもかなりの努力が必要になってきます。
 ダイエットに成功したら、その後は少なくとも1ヶ月は毎日の体重計測を続けるようにしましょう。ダイエット後の体重を維持できる食事やおやつ、運動や生活などの習慣がしっかり身につけばリバウンドに勝ったも同然。そうなれば少しずつ計測間隔を空けていっても大丈夫です。

新しい服を買う

少しスリムになった体にぴったりの新しい服を探してみるのはどうでしょう。今までは気になっていても、立ち寄ることのできなかったショップで、試着してみるのもいいですね。新しい服をいろいろと試すと、ダイエットする前とは似合うファッションの傾向が変わっていることに気付いたり、コーディネートの幅が広がって、新しい自分を見つけられるかもしれません。衣替えを兼ねて、痩せていた頃に着ていた服を出してみるのも一案。また着られるようになった服を見つけたら、すぐに現役復帰させて、着るようにしたいところ。そうすると、ダイエット後の少しおしゃれになった新しい自分を発見することができ、きっとリバウンド防止に役立つはずです。

メンタルケア

Happy housewife cleaning house with duster
少し目先をかえてダイエットとは関係のないことをしてみるのも意外と有効です。心を癒やし、穏やかな気持ちになれる自分なりのリラックス方法を実践しましょう。もし、リラックス方法が見つからないという方は、下の2つをまず試してみませんか?

部屋をきれいに片付ける
整理されて掃除が行き届いた明るい部屋で過ごせば、気持ちが明るくなり、部屋も片付いて一石二鳥です。

アロマを利用する
最近では手軽にエッセンシャルオイルやお香なども手に入ります。
お風呂の入浴剤をかえてみると気分転換にもなる上に、リラックス効果も高いです。忙しい毎日を送っている人もアロマを手軽に楽しめるでしょう。

いかがでしたでしょうか。
今ダイエット中でなかなか体重が減らないという人にも、リバウンドを繰り返している人にも、役立てていただける内容だったと思います。年々痩せにくくなっていると感じる人は、ぜひすぐに取り組んでみてくださいね!
 

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+healthcare編集部
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