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ダイエット中は朝ごはんが重要!理想の朝ごはんのポイントは?【医師・管理栄養士監修】

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和食
起きるのが遅かったり、身支度などに追われたりと、時間がなくて抜きがちな「朝ごはん」。
特にダイエット中は、朝ごはんを抜いて摂取エネルギーを減らそうとする人もいますが、朝ごはんをしっかり摂らないとかえって太りやすくなることもあるのです。
今回は朝ごはんの重要性と、理想の朝ごはんについてご紹介してきます。

目次

  1. 朝ごはんは食べた方がいい?食べない方がいい?
  2. 朝ごはんは「主食+タンパク質」がベスト!
  3. パン派にもごはん派にもシリアル派にも、おすすめの簡単メニュー
  4. ダイエット中の朝ごはんの最適なカロリーは?
  5. ダイエット中の朝ごはんで気をつけるポイント
  6. あの朝食メニューはダイエットの敵?味方?

朝ごはんは食べた方がいい?食べない方がいい?

ダイエット中だからといって、朝ごはんを抜くことはおすすめできません。
1日3食、規則正しく食事を摂るようにするといいでしょう。

では、なぜ朝ごはんを抜くとよくないのでしょうか?
実は、朝ごはんを抜いて1日2食になると、空腹状態が長時間続くのでからだが飢餓状態にあると判断してしまい、脂肪をからだに溜め込みやすくなり、かえって太りやすくなってしまいます。

朝ごはんは「主食+タンパク質」がベスト!

朝食
朝ごはんには、寝起きでボーとしている頭やからだを目覚めさせる役割があります。
エネルギー源である炭水化物(糖質)を中心に栄養バランスのよい食事を心がけましょう。
栄養バランスのととのった食事は難しくても、ごはんやパン、シリアルなどの主食に含まれる炭水化物(糖質)と、卵や肉、魚、乳製品などに含まれるたんぱく質は、しっかり補給しておくことが理想的。
特にたんぱく質は、筋肉づくりには欠かせない栄養素です。
たんぱく質が不足し、筋肉量が減少すると基礎代謝の低下にもつながってしまうので、ダイエット中は不足が無いようにきちんと補っておきたいところ。
からだを動かすエネルギー源となる炭水化物(糖質)とセットに、朝ごはんでしっかりと補給しましょう。
ごはん+目玉焼きや、パン+ヨーグルトなどが手軽でおすすめですよ。
食事内容も意識して朝ごはんを食べられるといいですね。

とはいえ、起きてすぐに朝ごはんを食べられない・・・・という人も多いのでは?
そんな人に朝食欲を出すためのおすすめの方法をご紹介します!

水
朝起きたらすぐに、コップ1杯の水を飲みましょう。
朝一番に水分を摂ることで、胃や腸が刺激されて活発になり、徐々に食欲が湧いてくるため、毎朝朝食を摂る生活リズムの土台をつくることができます。
また、軽くストレッチをするなど、からだを動かしたりすると食欲が出ることもありますよ。

朝食
水分補給をした後は、食べやすいものから口に入れてみましょう。
簡単に食べられる果物やヨーグルト、チーズなどの乳製品などから始め、少しずつでも朝ごはんを食べる習慣をつけていきましょう。

パン派にもごはん派にもシリアル派にも、おすすめの簡単メニュー

何かと忙しい朝は、やはり手軽に食べれる朝ごはんがいいですよね。
手軽かつ、からだに必要な栄養素がきちんと補えるおすすめの組み合わせをご紹介します。

ごはん派の人

和食
ごはんは炭水化物(糖質)が多く、腹持ちもいいので朝ごはんにぴったり!
栄養バランスをととのえるためには、たんぱく質やビタミン、ミネラルを含む食品をプラスしましょう。
納豆や卵、ハムなどは調理の手間もかからないのでおすすめです。
インスタントのみそ汁に野菜や海藻類を加えて具を増やすのもいいですね。

<おすすめ例>
・納豆ごはん+焼きのり+具沢山みそ汁 など
・卵かけご飯+野菜100%ジュース+ヨーグルト など

パン派の人

朝食
食パン+バターやマーガリンが王道の食べ方ですが、その場合摂取できる栄養素は炭水化物(糖質)と脂質の2種類です。
これにスライスチーズやハム、ゆで卵などのたんぱく質を補うようにしましょう。
カット野菜やヨーグルト、果汁100%のジュースなどを揃えると栄養バランスはさらに良くなりますよ。

<おすすめの例>
・ハムエッグトースト+フルーツ+牛乳
・ピザトースト(チーズ、トマト、ピーマン)+ヨーグルト+卵スープ 

シリアル派の人

シリアル
シリアルに牛乳や豆乳をかけることで炭水化物(糖質)の他に、カルシウムやたんぱく質が摂取できます。
玄米やドライフルーツが入っているシリアルを選べばさらにGood!
たんぱく質源のゆで卵を添えたり、ビタミン・ミネラルが含まれる野菜ジュースやミニトマト、果物を添えるとさらに栄養バランスが良くなります。

<おすすめの例>
・フルーツグラノーラ+牛乳+ツナ入りスクランブルエッグ+ミニトマト
・玄米フレーク+豆乳+フルーツヨーグルト+生野菜のサラダ

ダイエット中の朝ごはんの最適なカロリーは?

体重計
ダイエット中の朝ごはんに最適なカロリーはどのくらいなのでしょうか?

1日の目標摂取カロリーは、個人差がありますが、20~30代の女性でおおよそ1日1600kcalがダイエットの目安と言われています。
そのため3食の内訳は、朝400kcal、昼600kcal、夜600kcal程度に配分するのが理想的です。

<約400kcalの組み合わせ例>

〇ごはん1膳(160kcal)+焼き鮭(159kcal)+豆腐となめこのお味噌汁(81kcal)
〇レーズンパン1枚(188kcal)+目玉焼き(102kcal)+マヨ付きブロッコリー(105kal)
〇牛乳入りシリアル1人前(294kcal)+りんご1/4個(43kcal)+アスパラソテー(54kcal)

ダイエット中の朝ごはんで気をつけるポイント

和食
ダイエット中の朝ごはんの理想型は、やっぱり和食です。
ダイエット中は高カロリーの原因となる脂質(脂肪)を控えて、代謝を高めるのに欠かせないたんぱく質を積極的に摂取する食事を選ぶのが◎。
その点、和食は低脂肪で高たんぱく質な組み合わせが多く、ダイエット中に一番おすすめです。
しかし、手軽に食べられるパン食であっても、低脂肪に抑えればダイエット中も安心して食べられます。
例えば、同じパンであっても菓子パンやデニッシュなどは厳禁。
思った以上に油脂や砂糖が含まれています。
メロンパンなどは1個で約400kcal以上ある場合もあるので、なるべく避け、ライ麦パン(6枚切り1枚約150kcal)や全粒粉のベーグル(1個約200kcal)などを選びましょう。
パンよりもさらにお手軽なシリアルもできるだけ食物繊維が豊富に含まれる玄米フレークや、脂質や糖質がカットされているものを選ぶといいでしょう。
上手に賢く選んで、朝ごはんを充実させていきましょう!

あの朝食メニューはダイエットの敵?味方?

定番の朝食メニューであっても、ダイエット中によいとは限りません。
ダイエット中はより効果的なメニューを選ぶよう心がけましょう。

気になるあのメニューは朝ごはんに食べてよい?

 ①アサイー
アサイー
数年前からヘルシーな朝食として人気のアサイー。アサイーボウルは一人前約200kcal程度なので比較的低カロリーなメニューでダイエット中の朝ごはんとして◎。アサイーは栄養価が高く、強い抗酸化作用が期待できるため、キレイに痩せたい人の強い味方です。ただ糖質は高めなので食べすぎには注意が必要です。

②プロテイン
プロテイン
代謝アップに欠かせないプロテインはもちろん朝食に飲んでも問題ありません。しかし、プロテインだけで朝食を済ませるのはNG!ご飯やパンなどの炭水化物(糖質)や、サラダなどのビタミンや食物繊維が補えるメニューなどと一緒に摂りましょう。

 
③パンケーキ
パンケーキ
甘いパンケーキは糖分たっぷりなのでダイエット中はNG。朝食にも避けた方が良いでしょう。どうしても食べたい時は生クリームやチョコレートなどのデザート系ではなく、野菜や卵などがトッピングされた食事系のパンケーキにするといいですね。

ダイエット中も大切な朝ごはん。
自分に合った朝ごはんでからだ作りしていきましょうね!

 

 

この記事の監修

工藤 孝文
日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指医
福岡県みやま市出身。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学、帰国後、大学病院で糖尿病、肥満症などの生活習慣病を専門に修業、現在は、自身のクリニック工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入し全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。

テレビ番組の出演・医療監修、書籍、雑誌やヘルスケア情報サイトの監修など、メディア活動多数。

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