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体力をつけよう!普段の生活プラス10分でできる体力づくり

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「季節の変わり目に体調を崩すことが多い…」「疲れがとれにくくなった…」
こんなふうに感じたことはありませんか?そんな時こそ体力づくりをはじめる良いチャンス!普段の生活から意識して行動することで体力を上げていきましょう!

運動不足は健康上のリスクが高い?!日常動作を運動に置き換えよう!

2012年調査の日本人の死亡に関連する危険因子の順位を見ると
1位、喫煙
2位、高血圧
3位、運動不足

ちなみに肥満は11位。
つまり、肥満より運動不足の方が健康上のリスクが高いのです。肥満でも体力があれば死亡率は低い傾向も。
日本人の運動不足は、他のデータでも指摘されています。内閣府の世論調査では、4人に3人が「運動不足を感じている」と回答。中でも、働き盛りの40歳代で最も高くなっています。WHOの統計でも、日本人は15歳以上の65%が「運動不足」との結果が。日本人は自他共に認める運動不足のようですね。

では、いったいどのくらい運動すればいいのか?

厚生労働省が推奨している、健康のための身体活動は1日60分。日本人が日常生活の中で活発にからだを動かしている時間は、1日平均50分。あと10分からだを動かせば良いのです。

その10分も、ジョギングや水泳など激しいものじゃなくてOK。通勤や買い物など、日常動作を運動にチェンジすれば良いのです。
体力づくりは病気の予防にも効果的。近年発症が若年化している生活習慣病やがん、認知症などのリスクも低減されますよ。体力がアップすれば、朝から活発に動けて今より勉強や仕事の能率もグンと上がるはず。趣味の時間なども増え、生活も充実できるかもしれません。
体力づくりで、元気なからだとポジティブな気持ちを手に入れましょう。

「運動の効果」を知って続けよう!軽めを増やせば効果もアップ!

「どのくらい運動を続けたら、体力がついたと実感できるもの?」
ジョギングで体力アップが実感できるようになるのは、2カ月程度。筋トレなら、見た目が変わるまでに3カ月といわれています。
そう聞くと、「道のりは長い…」と感じるかもしれないですね。でも、ご安心を。

からだの中では1回の運動でも、直後から血糖値が下がる、代謝が上がるなど、良い変化が起きています。だからこそ、続けることが大事。
残念ながら週1回頻度だと、身体への効果は途切れてしまいます。軽い運動でも、頻度を増やす方が効果は続きます。そして体力もアップ。
そこでおすすめなのが、誰でも気軽に始められるウォーキング!

ウォーキングによる健康効果

  • 体力の増強
    循環器が鍛えられ、心肺機能が向上。
    体力がついて疲れ知らずのからだに!
  • ダイエット、肥満解消
    運動により取り込んだ酸素は細胞や組織へ。
    効果的に体脂肪を燃焼!
  • 肩こり、腰痛の改善
    血行が良くなって疲労物質が排出され、コリや痛みもラクに。
  • 自律神経を整える
    呼吸を意識的に行うことで自律神経のバランスが整います。
    心もコンディションも良好に!

ウォーキングに慣れてきたら、次のことを意識してみてください。

運動効果を上げる目安

  • 運動中、正しい姿勢を保つ
  • ややきついと感じる
  • 心地よく汗が出る
  • 30分以上、週2日以上歩く習慣を

運動効果を上げるポイント

【速歩】
普段の歩幅より大きく踏み出し、スピーディーに歩きます。
姿勢を正し、しっかりと前を向いて歩きましょう!
それだけで、トボトボ歩くより3倍も脂肪燃焼効果がアップ♪

【インターバルウォーク】
ゆっくり歩きと速歩きを同じ時間ずつ繰り返します。
1分ごと、2分ごとなど自分に合ったテンポで行いましょう!
これを毎日続けると、特別な運動をしなくても体力の維持・向上に。

ウォーキング継続のコツ

  • 日常生活に組み込む
    通勤や買い物などの移動を歩きに変える。
    休み時間を活用して少し遠くのコンビニまで歩いてみるといった方法もGOOD。
  • 周りを巻き込む
    家族や友達と一緒に始めるのもポイントです!
    ウォーキングをしていることを他人に公言すればモチベーションアップにも。
  • プラスαの楽しみをもつ
    写真を撮りながら歩いたり、ウォーキングイベントに参加する。
  • 記録をつける
    歩いた歩数や距離、気づいたことや発見したことなどをメモしたり、ウォーキングアプリや活動量計などを使って記録するのも良いですね。ウェアラブル活動量計「ムーヴバンド3」などは、手首につけて歩くだけで歩数や移動距離を計測してくれるので邪魔にもならず便利です。自分なりの楽しみを見つけてウォーキングを習慣化しましょう!

「あの体操」は究極の全身運動!?ポイントは正しい動き!

体力づくり」と言っても色々ありすぎて、何をすればいいのか迷ったりしませんか?実際のところ、一つに固定せず色々な運動を組み合わせるのが効果的なんです。
「いきなりたくさんの運動始めるなんて無理だ」なんて声も聞こえてきそうですが、心配ご無用!おなじみの「あの体操」が、究極の全身運動なのです。

それが…「ラジオ体操」!

「ラジオ体操って子どもの体操?」いえいえ、あなどるなかれ。運動の三大要素である「筋肉トレーニング」、「ストレッチ」、「有酸素運動」この全てを兼ね備えている体操なんです。

ラジオ体操第1は老若男女向けにつくられた動き。それに対し、ラジオ体操第2は職場などでの健康づくり用になっています。確かにラジオ体操第2は、よりパワフルでダイナミックな動きになっています。運動強度が高いのでダイエットにも有効です。
では、より効果的に取り組む方法をご紹介。

ラジオ体操で10倍トクするために

    1. 大きく動かす
      漫然と行わず、伸ばす動作は「より遠くへ」と意識。
      関節には力を入れずに、しなやかな動きをイメージしましょう!
    2. リズムに乗る
      リズムに乗って行うと、身体のバネが使われて柔軟性がアップ。
      この「リズムに乗る」というのがポイント!
      音楽に合わせてからだを動かすことは、脳のエクササイズにもなりますよ。
    3. 毎朝行う
      毎日同じ動作や運動をすることは、とても大切。
      その日の身体の調子や、筋肉のコンディションを知ることができるからです。

ラジオ体操第1は、全身のあらゆる筋肉を使う運動が組み込まれています。それもわずか3分の間に!きっと「いつもより身体が軽い」といった違いが体感できるはず!
もちろん、時間があるときは続けてラジオ体操第2も。より高い運動効果が得られますよ。
朝の運動はスッキリ目覚めて自律神経も整い、代謝もアップします。

日本人なら誰もが知っているラジオ体操を毎朝の日課に。1日をベストコンディションで過ごすための準備運動にもなります。

スキマ時間で簡単体操♪運動を継続させるコツは「特別と思わないこと」

「運動を続けるには、どうすればよい??」と思ったことはありませんか?専門家によると、「運動を特別なことと思わない」のがコツなのだそう。そして、運動の種類は一つに限定しない方がいいようです。
例えば「1日30分のウォーキングをやろう!」と一つに決めてしまうと、「やる」、「やらない」の二者択一になってしまいますよね?それが、プレッシャーになることも…。

おすすめは、普段の生活の中に運動を取り入れる習慣づくり。
「駅ではエスカレーターより階段を使う」「テレビを見ながら腹筋、腕立て伏せ」など、選択肢を用意すると気持ちもラクになりそうです♪これならウォーキングができなかった日でも「せめてこれだけは」となりますよね!

普段の生活の中でできる運動を続けることで、運動不足を解消でき体力もついてくるはずです。疲れにくい元気なからだを手に入れましょう。

本記事の出典:からだの時計 WM
※からだの時計 WMのコラムは管理栄養士の小島美和子先生が監修しています。
 


 

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