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熱中症を予防しよう!ライフスタイルにあった水分補給の方法とは?

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熱中症の予防には、水分補給がかかせません。でも運動する時には水分補給に注意していても、毎日の生活ではあまり水分補給を意識していない人が多いのではないでしょうか?ここでは「ライフスタイル別の水分補給のポイント」をご紹介します。
しっかりポイントをおさえて、元気に夏を乗り切りましょう!

のどが渇いていなくても飲む! 生活の中で水分補給の習慣づけを。


日々の生活の中での水分補給のポイントは、「喉が渇く感覚に頼らない」こと。
「1時間ごとに水分を摂る」など時間を決めるか、「トイレに行った後に飲む」のように他の行動とあわせて習慣づけをするのがおススメです。深夜トイレに起きたときに水分補給できるよう、寝るときに枕元に水を置くのも良いですよ。

また、もっともからだの水分が不足しているのは、入浴後や起床後。
入浴後や就寝前、起床時には、喉の渇きを覚えていなくても必ず水分補給をするようにしましょう!
食事でも汁物や果物など、水分を摂ることを忘れずに。

また高齢になると喉の渇きを感じる感覚が衰え、1回にとれる水分量や、食事量も減ることから、身近に高齢者がいる場合には、しっかりサポートをして熱中症を予防しましょう!

ダイエット中の人は、水分補給に気をつけないと熱中症に…。

「え、ダイエットは水分と関係ないんじゃない?」
そう思いますよね?
実は成人の場合、飲料水として約1200ml、食物で約1000mlの水分を摂っている上に、栄養素が代謝されたときに、約300mlの代謝水がエネルギーとともに生成されます。
そのため、食事を抜いたり、ダイエットをしていて食事量が少ないと、からだを巡る水分量が減り、熱中症のリスクがあがってしまうのです…。

朝食抜きが習慣化している人は、水分と果物だけでもとるようにしましょう。
ダイエット中の人はスープなどの汁物をつけて、カロリーは控えめでも食事の全体量を減らさないことがポイント!
食事からも水分を補給していることを、忘れずに。

スポーツをするときは、1時間前からの水分補給を!


夏のスポーツは発汗量が多くなり、熱中症の危険が高まります。
また、汗で失った水分やミネラル類の補給は、スポーツのパフォーマンスにも大きく影響するもの。体重の3%を脱水すると、運動能力は通常の80%程度まで落ちるというデータもあるほど…。運動するときの水分補給のコツを見てみましょう。

  • 運動前の水分補給
    スポーツをするときの水分補給で大切なポイントは、「からだの中に水分が吸収されるまでには、1時間程度かかる」、ということ。そのため、水分は喉が渇いてからではなく、運動を始める1時間前からとるようにしましょう。
    また、運動開始時に体重を測っておくと、運動後の体重と比較することによって、マイナス分の水分の補給に役立ちます。
  • 運動中の水分補給
    運動中も、こまめにスポーツドリンクなどで水分と塩分の補給をすることが大切。
    喉が渇いてからガブ飲みすると、からだに悪影響を与える可能性も…。
  • 運動後の水分補給
    運動開始時と終了時の体重差をもとにして、減った分の水分を早めに補給しましょう。
    疲労の回復も早くなりますよ。
    運動後の食事も、野菜や果物を多めに摂取し、食事からの水分補給を意識してみてくださいね。

オフィスにいるときの熱中症予防に適した飲料は?

暑い夏、喉が渇いて冷たいものを飲みたくなりますよね。
でも「こんなに冷たいものばっかり飲んでて、良いのかな?」と、頭のすみで思うことありませんか?

熱中症予防をかねて、積極的に水分を摂ろうとするのはこの時期大切なこと。
とはいえ1日オフィスにいて、活動量はそれほど高くない…
そんな人に適した飲み物はどれ?

  1. 冷水
  2. 常温の麦茶
  3. 熱中症対策用の塩入り飲料

正解は…「2. 常温の麦茶

夏になるとよく目にするのは熱中症対策用の飲料や、吸収しやすいように電解質などを調整した飲料。これらの飲料は飲みやすいよう、糖分なども添加されていることが多いもの。からだをあまり動かさない人が飲むと、カロリーオーバーになることも…。
屋外でのレジャーや作業、スポーツの時は良いですが、オフィスでは控えめに。
冷水でも水分補給はできますが、頻繁に飲むとからだを冷やしてしまい、冷房の効いた室内にいる場合はあまりおすすめできません。
常温の水やノンカフェインの麦茶などを積極的に飲むようにしましょう。

熱中症予防におススメの簡単レシピ「すいかミルク」

カルシウムもカリウムもたっぷり!
夏の朝の水分補給におすすめですよ♪

  1. すいか150gは種をのぞき、適当な大きさにカット。
  2. 1. と牛乳60cc、はちみつ小さじ1をミキサーに入れ、滑らかになるまで混ぜればできあがり!

いかがでしたか?
熱中症は、真夏に長時間外にいる時だけでなく、毎日の生活の中でも注意が必要です。あなたのライフスタイルにあった水分補給の方法で、夏を健康に過ごしましょう!

本記事の出典:からだの時計 WM
※からだの時計 WMのコラムは管理栄養士の小島美和子先生が監修しています。
 

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+healthcare編集部
+healthcare(プラスヘルスケア)の編集チーム
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