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健康維持やダイエットに、筋肉をつけよう!

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筋肉をつけるためには、筋肉を刺激するトレーニングが必要ですが、あわせて筋肉の材料となる食事が足りていることが大前提なんです。そして、食事と筋トレのタイミングも重要です!今回は、朝・昼・夕の1日の中でのおすすめの筋トレ方法に加え、一緒にとりたい食事についてもお伝えします。

朝起きたら軽いストレッチと1時間以内に朝食をとる


朝は体内時計をリセットする大事なタイミング。
起きたら早めにカーテンを開け、天気が良ければ窓も開けましょう。
そこで軽いストレッチをするのが、しっかり目覚めるコツ!

そして、筋肉を蓄えるには1時間以内に朝食を。
朝食がごはんなら卵や焼き魚を添え、パンなら卵や牛乳を添えて必ずたんぱく質を補給すること。炭水化物も必ず摂取を。炭水化物が不足すると、たんぱく質は糖質に変わってエネルギー源として使われてしまうからです。

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朝にぴったりの腕回し&かかと上げ
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目覚めのストレッチとして最適なこの二つ、ぜひ習慣にしてみてください♪

1. 足は肩幅程度に開いて立ち、8秒かけてゆっくり両手をからだの前から上げて、後ろに大きく腕を回す。前後2セット。
2. その場で両足のかかとをつけてまっすぐ立ち、腰に手を当てる。お尻を引き締めて頭を上から引っ張られているイメージで4秒かけてかかとを上げ、4秒かけて降ろす。これも2セット。

昼間は運動機能が高まる時間


昼間は体内時計の働きで、もっとも運動機能が高まるお得な時間帯。
ちょっとした時間を見つけて、効率良く筋肉アップしちゃいましょう!

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下半身を鍛えるスクワット
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下半身の筋肉は年齢とともに落ちやすく、これが老化や生活習慣病の要因にも…。

スクワットで太ももの内側や後ろ側の筋肉が鍛えられると、歩くのが楽になりウォーキングのスピードアップにもつながりますよ♪

1. 足を大きく開いて立ち、両手を太ももの付け根にあてる。
2. ゆっくりと腰を落として、ひざを120度くらいに曲げる。
3. そのまま8秒静止!(2セット行う)
※ひざとつま先が外を向くように立ち、お尻を突き出さないように気を付け、からだをまっすぐ下に落とす。
※壁や椅子など、掴まることのできるものの側で行うこと。

夜の筋トレは効果的!


夜の筋トレと食事の内容は、筋肉作りの大きなポイント!
筋肉を育てる成長ホルモンは、運動後と就寝後に多く分泌されるからなんです。

まずは夕食から。
夕食でも、「たんぱく質食品の摂取は必須」です。
ただし、脂質の多いものはカロリーが高く脂肪もつきやすくなってしまいます。
低脂肪の肉(ささみ、皮なし肉、ヒレやモモなど)や魚を選ぶことが大切ですよ。
しっかり夕食をとったら、次は筋トレを!

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布団の上で行う腰上げ
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夜の筋トレには、お風呂上りに布団の上でできる腰上げがおすすめ!
腰を支えるお尻の筋肉のほか、背中も鍛えられて後姿もステキに!

1. 床にあお向けに寝てひざを曲げ、足は肩幅くらいに開く。
2. 両手の平を布団につけて支えながら、からだがまっすぐになるまでお尻を上げる。
3. その状態で8秒キープして元に戻す。(2セット行う)

筋トレをしても食事量は減らさない


筋トレで筋肉の繊維が傷つくと、そこに食事から摂ったたんぱく質が補充されます。
こうすることで筋肉は補修され、さらに強く大きくなっていくんです。

しかし、筋トレをしても食事が足りていなければ、たんぱく質は筋肉作りには回らず、生活活動のエネルギー源として使われてしまうことに…。
最近体重が減ってきた、という人はトレーニングの前に食事量を増やすことから始めてみましょう。

逆に、筋肉作りにとたんぱく質をたくさん摂っても、それに見合う運動ができていなければ、余分なたんぱく質は脂肪に変わってしまうことに!
体重が減っていなければ、食事量はそのままに。
運動量が多くないのに、食事に加えてプロテインを摂ったりするのも、同じ理由でおすすめできません。なにごともバランスが重要ですよ。

たんぱく質の選び方


からだ作りが必須なアスリートは、食事も大切。
有名なスポーツ選手の食事について、テレビや雑誌でよく目にしますよね。

「筋肉をつくるために重要なのはたんぱく質」ですが、ひとつだけ注意点があります!
それは肉・魚・卵・大豆製品・乳製品は「たんぱく質食品」といわれるけど、実際にはたんぱく質と脂質で構成されているということ。
つまり、「脂質が多いものほどたんぱく質は少なくなり、カロリーも高くなる」という食品でもあるんです。

年齢を重ねてもたんぱく質の必要量は若い時と同じですが、カロリーは減らす必要があります。年齢を重ねるごとに脂質の少ないたんぱく質食に変えていくことが重要になってくるんです。

  • 肉:バラ肉・ロース肉・ひき肉は量を控えて、牛・豚のもも肉・ヒレ肉・鶏肉のささみやむね皮なしなどに
  • 魚貝類:青魚は量を控えて、赤身や白身の魚・ホタテ・イカ・エビなどに
  • 大豆製品:油揚げ、厚揚げなど、油で揚げたものは控えて、豆腐や豆乳に
  • 乳製品:高脂肪のチーズ・生クリームは控えて、低脂肪や無脂肪の牛乳・ヨーグルトに

毎日のメニュー選びに活かしてみてくださいね。

年を重ねると減ってくる筋肉


「からだが重たい」、「カバンや服が重たく感じるようになった」ということはありませんか?
実はこれ、筋肉が減ってきた証拠。ここでからだを軽くしようと食事を減らすと、更に筋肉は落ちてしまいます。そして、筋肉が減ると代謝が下がり、さまざまな不調を招くことに…。
そんなことにならないよう、きちんと「貯筋」しておきましょう!

私たちのからだの筋肉は、20~30代がピーク。

後は年齢を重ねるごとに衰えていき、気づかないうちにどんどん減少してしまうんです…。
特に下半身の筋肉は落ちやすく、何も対策をとらないまま60代になると、足の筋肉は40%も減ってしまうといわれるほど!

いくつになっても、筋肉を大きく強くすることはできるもの。
筋肉がしっかりあるからだなら、若さと健康を保つことも夢ではないですよ♪

本記事の出典:からだの時計 WM
※からだの時計 WMのコラムは管理栄養士の小島美和子先生が監修しています。
 

からだの時計

 

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+healthcare編集部
+healthcare(プラスヘルスケア)の編集チーム
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