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ダイエット中だけど甘いものが食べたい!おやつの採り方のコツ

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ダイエット中はついつい「食べるカロリーを減らさねば…」と考えがち。ですが、食べる内容を単にカロリーだけで決めるのはおススメしません。
今回はダイエット中でも、ほどよくおやつを楽しむ為のポイントを紹介します。

カロリーだけ気にする選択は不十分。一日当たりの適量を覚えよう

おやつを楽しむ為に覚えておきたいことがあります。
それは、「だいたい200kcalくらい」が1日の適量ということ。
コンディションにも悪影響が出ない量が、これくらいなんです。

では、「200kcalくらい」とは具体的にどれくらいの量でしょうか?

  • プリンやシュークリーム=1個
  • クッキー=2~3枚
  • カップアイス(アイスミルク)=1個

水ようかんは1つ100kcal程度。ケーキやドーナツなど、アブラが多くボリュームのあるものだと、1個で300kcal以上。残念ながら目安を超えているんです。洋菓子はカロリー高め、和菓子はカロリー控えめと覚えておきましょう。

おやつにも含まれる脂質、飽和・トランス脂肪酸に要注意!

おやつの「脂質」。いわゆるアブラのお話。
脂質は、肥満や血液ドロドロの原因にもなっています。ではここで、洋菓子のアブラについて考えてみましょう。

ビスケット3枚と大福もち1個のカロリーはほぼ同じ約160kcalです。ボリュームとしては大福もちの方がビスケットより大きく重いのにカロリーは同じ。これはズバリ「アブラ」、そう脂質の影響です。

カロリーを構成する栄養素は、たんぱく質・脂質・糖質の3つ。1gあたりのカロリーはたんぱく質と糖質が約4kcalなのに対し、脂質は約9kcalと倍以上!その結果、洋菓子類はアブラをほとんど含まない和菓子類と比べて、高カロリーになりやすいのです。
ビスケットもですが、クッキー・ケーキ・パイ・チョコレートなどの洋菓子類には、砂糖だけでなく、バター・生クリーム・ショートニングなどのアブラもたっぷり。脂質が多いと、重量が少なくボリュームがなくても高カロリーに。

お菓子は、含まれているアブラが揚げ物料理のような油っこさを感じにくいもの。味覚で判断しにくいため、ついついとりすぎてしまいますよね。おやつのボリュームに満足感を求めるなら、あんこを使った和菓子がおすすめです。

さらに、洋菓子類に含まれるアブラの質にも問題が。
このアブラには、血液中の悪玉(LDL)コレステロールを増やして血液をドロドロにする、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多いと言われています。カロリーだけを考えて、「お菓子を食べた分、食事を減らそう」と思っていると、体重は増えていなくても、血液がドロドロになっている可能性があるので注意しましょう。

おやつの『適量』我慢しない方法2選

おやつは「200kcalくらい」までが一日の適量。ケーキやドーナツなどは1個で300kcal以上。
「でも、たまにはケーキやドーナツも食べたい!」というあなたに、おやつを上手にコントロールするポイントをご紹介します。

【ポイント1】前後の日で調整する。

スイーツを食べに行くことが決まっているなら、前日のおやつは我慢するか控えめに。思ったより食べ過ぎてしまったときは、翌日のおやつはお休みしましょう。これで大丈夫です。

【ポイント2】食べる「時間」を調整する。

300kcal以上のおやつは、昼間に食べるようにしましょう。その分、夕方にウォーキングなどの軽い運動で消費すれば、食べたおやつは体脂肪として溜め込まれにくくなります。逆に、夕食後のようにあまり動かない時間帯に食べてしまうと、体脂肪に変わってしまうのでご注意を。
「今日は甘いものが食べたいな~」と思ったら、ランチデザートや3時のおやつなど、早めの時間に食べると良いですよ。

「1日200kcal」は絶対?消費アップでおやつもアップ!

おやつの目安量をお伝えました。カロリーをチェックしてみて、どうしても200kcalを超えてしまう人や、特にダイエット中の人は消費エネルギーを増やしちゃいましょう!

「1日200kcal」とは「1日全体のカロリーおよび栄養素のバランスに悪影響を与えない範囲」で楽しむための目安。1日2000kcal程度消費している人なら、おやつは200kcalくらいが適量と思ってください。もし200kcal以上食べたいなら、2000kcal以上消費すればいいのです。

2500kcal消費する生活にすれば、おやつに食べられる量も250kcalにアップ!
逆に、「おやつを200kcalも食べていないのに、なかなか痩せない…」という人は、日ごろの消費エネルギーが少ない可能性があるので運動を心がけましょう。

砂糖は元気のエネルギー。「糖質」+「ビタミンB1」が鍵

砂糖の主成分である糖質は、毎日を元気に過ごすためのエネルギー源。でも糖質は摂り過ぎると、身体にこんな影響が出やすくなるんです。

  • 疲れやすい
  • だるい
  • イライラする等

思い当たること、ありませんか?

ではなぜそうなるのか。
糖質がエネルギーに変換される過程で、ビタミンB1が必要になります。甘い飲料やお菓子で砂糖(糖質)だけを単独で摂ると、体内のビタミンB1を使ってしまい不足気味に。結果、エネルギーがスムーズに生み出されず、疲れやだるさ、イライラを生む原因になっているのです。

そこで、食べ方に一工夫。
例えば「ごはん+豚肉のおかず」のように、「糖質」+「ビタミンB1の豊富な食品」の組み合わせで食べたとき、からだの中では糖質からしっかりエネルギーを作り出すことができます。

ダイエット中だからと普段の食事を減らしてお菓子だけをつまんでいると、ビタミンB1が不足するので注意が必要です。また暑い季節は、暑さのストレスによってついつい甘いものが食べたくなり、冷たい飲み物やアイスクリームなどから糖質を摂る量が増えてしまいがち。最近おやつや甘い飲み物が増えている人は、ちょっと糖分を減らして、自分のコンディションの変化を見てみると良いかもしれませんね。

おやつには、エネルギーや栄養素の補給だけではなく、楽しみやリラックス・コミュニケーションなどの目的もあるんですよ。ダイエット中だからとお菓子をあきらめずに、上手にお菓子を楽しみながら、ダイエットに取り組みましょう!

本記事の出典:からだの時計 WM
※からだの時計 WMのコラムは管理栄養士の小島美和子先生が監修しています。

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