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ひと工夫でカロリーダウン!上手なダイエット方法

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カロリーは気になるけど食事制限まではしたくない…。
そんな人は「たったこれくらい…」と見過ごしがちな、ちょっとしたもののカロリーに着目しましょう!全部を禁止してしまうのはツラいですが、ちょっと減らすだけならそれほど苦にならないはず。ぜひ試してみてください。

朝食パン派のポイント2点。ちょい減らしが続けるコツ

カロリーチェックポイント~朝食パン編~

◆その1
熱々のトーストに、欠かせないたっぷりのバターやマーガリン。
幸せを感じる瞬間でもありますよね。その幸せのカロリー、ご存じですか?

  • バターやマーガリン=大さじ1杯で約100kcal
  • 食パン6枚切り1枚 =約160kcal

たっぷりめにバターを塗ると、食パンだけのときの約1.5倍!バターを半分にするだけで、50kcalもカロリーダウンに。
ジャムやフレーバークリームなど、バター以外にもパンにつけるものはたくさんあります。「ちょっと」のつもりで毎朝塗っているそのカロリーも意外とあなどれません。

◆その2
朝のコーヒーにミルクや砂糖は入れますか?

  • ミルク1個=約12kcal
  • 3gのスティックシュガー=12kcal

砂糖を2本入れている人は1本に、砂糖とミルクの両方を入れている人はどちらか一方に。たったこれだけで、カロリーダウンできます。

ごはんの友をチェック!塩分にも気を付けよう

カロリーチェックポイント~ご飯のおとも編~

  • お茶碗に盛ったご飯全体にふりかけをかける ⇒ 約10kcal
  • 梅干し1個、昆布の佃煮大さじ1杯 ⇒ それぞれ約10kcal
  • 塩辛大さじ1杯、焼きたらこ1/2腹 ⇒ それぞれ約20kca
  • 鮭フレーク大さじ1杯 ⇒ 約30kcal

パンにつけるバターやジャムと比べると、全体的にカロリーは低め。ですが、毎日毎食のことと考えると、無視できないカロリーになってしまいますね。

さらに、ご飯のおともにはカロリー以外にも一つ、注意しなくてはならない要素が。それは塩分!
ご飯のおともは、ご飯がすすむように添えるもの。ほとんどのものに、食欲を増すための塩分が多く含まれています。おかずにも多かれ少なかれ塩分が。そのため、おかずがあるのにご飯のおともを多数組み合わせてしまうと、塩分過多になってしまうのです。
カロリーだけでなく、塩分コントロールのためにも、ご飯のおともとは仲良く付き合いましょう。

種類によって差があるドレッシング。特にマヨネーズにはご注意を


ふだんの食事で、ドレッシングやマヨネーズの量を意識しますか?
アブラの多い食品は、ちょっとだけのつもりが大きなカロリー差を生んでしまいます。
同じ「味付けのため」の目的でも、塩やしょうゆなどの基本調味料とは違う意識が必要に。
サラダに欠かせないドレッシングやマヨネーズのカロリーをチェック!

カロリーチェックポイント~ドレッシング編~

まずは、ドレッシング類のカロリーを大さじ1杯で比べてみましょう。

  • フレンチやイタリアンなどの透明なドレッシングや、シーザードレッシングなど乳化タイプ=約60~70kcal。
  • マヨネーズ=約100kcal。
  • ノンオイルのドレッシング=約10kcal

マヨネーズのカロリーにびっくり…!このカロリーの差は、材料として使われているアブラの量の差によるもの。

カロリーを見直すなら、

  • マヨネーズたっぷり派 ⇒ 量を減らす。
    さらに、マヨネーズを普通のドレッシングに変えると、カロリーは半分くらいになりますよ。
  • ドレッシングたっぷり派⇒ノンオイルのドレッシングを選ぶ。

サラダの材料となる野菜は、低カロリーかつビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれていますから、たっぷり食べたいもの。
サラダ習慣、今から少し見直してみませんか?

サラダを美味しく食べられる、おすすめのノンオイルでもおいしいドレッシングをご紹介します。

「手作りノンオイルドレッシング」

  1. 玉ねぎ1/4個をすりおろす。
  2. しょうゆ大さじ2、酢大さじ1と1/3、砂糖とみりんそれぞれ小さじ1、かつお節少々といっしょに小鍋に合わせて火にかける。
  3. ひと煮立ちしたら火を止めて冷ませばできあがり。
    ※冷ましたら冷蔵庫で保存して、なるべく早めに使い切りましょう!

実は怖い乳製品のカロリー


カルシウムが多く含まれているので、積極的に食べる人も多い乳製品。しかし、実は脂肪分が多く高カロリー。ちょっと加えたつもりが、ぐんとカロリーアップしてしまう場合もあるんです。

例えば

  • アイスドリンクにホイップをつけるorつけない=約100kcalの差
  • カフェオレorブラックコーヒー=約70kcalの差
  • ホイップクリームたっぷりのパンケーキ=クリーム部分だけで約200kcal近く
  • ハンバーガーやホットドックにチーズ=約50~100kcalアップ

ホイップクリームを無しにしたり、ミルクを無脂肪や低脂肪に変えたりといった注文を受け付けてくれるカフェもあります。注文を工夫すればミルク分のカロリーは半減!
パンケーキもクリーム少なめでオーダーすれば、カロリー調整が可能。ハンバーガーはメニューをよく見て、チーズ抜きのものを選べばカロリーダウン。

いつも食べるものがあれば、一度カロリーやメニューをじっくりチェックしてみるといいですよ。

カロリーオーバーしない「健康にいいもの」の摂り方。コツは置き換え!


料理にオリーブ油やえごま油をかけたり、ごまを頻繁に使ったり、ハチミツをできるだけとるようにしたり…。「健康にいい」と言われると、ちょっとずつ食事に取り入れたくなるものですよね。もちろんそれぞれすぐれた栄養素を含んでいますが、意外なカロリーも隠れています。「からだのため」が、カロリーがどんどんアップすることに…。

【オリーブ油やえごま油】
食品の中でもっともカロリーの高い「油」。料理に小さじ1杯かけただけでも、約40kcalのカロリーアップになります。

【ごま油】
ごまも油ですから、当然高カロリー。すりごま小さじ1杯で、約18kcal。

【ハチミツやメイプルシロップ】
精製された白砂糖よりミネラル分が多く含まれていますが、カロリー自体は砂糖とほぼ同じ。小さじ1杯で、約20kcalもあります。

普段の食事にプラスするのは、気を付けましょう。
コツは、普段使う油の代わりにオリーブ油、砂糖の代わりにハチミツ、というように「置き換えて」使うこと。ごまなどは、量をとりすぎないように注意して、カロリーコントロールを。
からだにいい=カロリーアップになってしまっては、本末転倒。コツを掴んで上手に利用しましょう!

本記事の出典:からだの時計 WM
※からだの時計 WMのコラムは管理栄養士の小島美和子先生が監修しています。

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