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消費カロリーを知って賢くダイエット!計算方法やコツを知ろう

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運動や食事制限をしているつもりでも、なかなか減らない体の余分な脂肪。ダイエットに行き詰まったときは、消費カロリーと摂取カロリーを意識して、バランスを見直してみましょう。今回は、消費カロリーを計算する方法や、ダイエットを成功させるコツをご紹介します。

1.消費カロリーって何のこと?

消費カロリーとは、基礎代謝や運動によって消費されるカロリーのことです。そして、基礎代謝とは生命維持に必要な最低限のエネルギーのことをいいます。つまり、何も運動をしないでも消費されるエネルギーのことです。

成人女性の1日あたりの平均基礎代謝量は1,200kcalで、男性は女性よりも多く1,500kcalとなります。これは年齢によって変化し、歳を重ねるにつれ、基礎代謝量は減ってしまいます。

ダイエットに前向きに取り組むには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があるので、運動が一番です。それは運動によりカロリーを消費し続けると、エネルギーが足りなくなり、体の脂肪の燃焼がはじまるからです。

また、消費カロリーは、その人の代謝のしやすさと、運動した時間、運動メニューの組み合わせによって変化します。留意しておきたい重要なポイントといえます。運動メニューが実際にどの程度、効果的なのかはその運動の消費カロリーを計算することでわかります。

2.METs法を使って、消費カロリーを把握する

消費カロリーは大まかにはMETs(メッツ)表を使った計算で簡単に求めることができます。

METsとは、体活動の程度を表す単位になります。安静にしている状態(基礎代謝相当)を基準とし、1と表します。その基準に対して運動した消費カロリーが何倍なのかが一覧表になって表されているのです。

たとえば、水泳は約8METsになります。当然、安静時の8倍のカロリーを消費することを意味しています。

ほかの運動のメッツ量も紹介しておきますね。どの運動メニューを組めば効果的にカロリーが消費できるのか、目安になります。

◆例
水泳:約8メッツ
早歩きウォーキング(6km/時程度):約5メッツ
ジョギング:約7メッツ
サイクリング(18km/時程度):約7メッツ
ヨガ(パワーヨガ~ハタヨガ):約2.5~4メッツ

3.消費カロリーを求める計算式

ここではMETs表を使った実際の計算方法を紹介したいと思います。METs表に記載されたMETsからご自身が取り組まれる運動を探してみましょう。そのMETsを使い、次の計算に当てはめてみるだけで、消費カロリーの概算ができるというわけです。

消費カロリー(kcal)=1.05×METs(メッツ)×時間×体重(kg)

たとえば、50kgの方が水泳を1時間おこなったとすると、消費カロリーは
1.05×約8(METs)×1.0(時間)×50(kg)=420(kcal)
となります。

ウォーキングの際はどうでしょうか?早歩きの場合で計算すると
1.05×約5(METs)×1.0(時間)×50(kg)=262.5(kcal)
となりました。

スイミングの方が同じ時間で効率よくカロリーを消費できることがよくわかりますね。
ただ、スイミングは水着に着替えたり、体を拭いたりする手間がかかります。ウォーキングなら、毎日の通勤やお買い物の中で、少し早歩きを意識するだけで消費カロリーをかせげるので、お手軽さがおすすめです。

4.ダイエットを成功させるコツ

ダイエットを成功に導くにはコツがあります。その1つに、毎日の消費カロリーを手帳などに記録していき、どれだけ食べているのかを「見える化」する方法があります。

また、同時に、摂取カロリーも記録するのもおすすめです。摂取カロリーと消費カロリーのバランスを把握することができるようになり、効率よくダイエットに励むことができるようになるでしょう。

ここで陥りやすい落とし穴があります。それは摂取カロリーと消費カロリーを把握できるようになると、欲張ったり、あせったりして摂取カロリーを落としすぎてしまうことです。つまり、頑張りすぎてしまうのです。それは精神的なストレスに変わり、ダイエットを続けることを難しくしてしまいます。
ダイエットを続けるには、ストレスをなるべく減らすことが大切なので、完璧を求めすぎず楽しく続けることが大切です。

5.もっとも脂肪燃焼効率が高い心拍数とは?

次はダイエット運動時の心拍数に着目したいと思います。最も脂肪燃焼効率が高い心拍数というのが、次の計算式により算出することができます。この心拍数で運動に取り組むと効果的なダイエットにつながるというわけです。

(最大心拍数-安静時心拍数)×0.4+安静時心拍数

最近流行りのウエラブル心拍計を腕にはめ、ダイエット運動に取り組むと良いでしょう。

ダイエット運動は何も激しい運動に取り組む必要はありません。歩くだけでも早歩きを意識してスピードを上げることにより、脂肪の燃焼効率を上げることができます。「会話ができるくらいのスピード」が良いといわれていますので、目安にしてください。

また、脂肪燃焼効率を上げるには大股で歩くと良いですよ。具体的には歩幅が「身長×0.45cm」です。実際に計算し、自分の最適な歩幅を確認してみましょう。

5.消費カロリーが特に高い運動は水泳!

ウォーキングと水泳(平泳ぎ)の消費カロリーの比較をしてみると、以下のようになります。

例 体重50kgの女性・・・1時間のウォーキング→消費カロリー120~150kg
1時間の平泳ぎ→消費カロリー500~600kg

より多く消費カロリーを消費したいと考えている方は、筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝量が上がります。基礎代謝は、何も運動をしないでも消費されるエネルギーでしたね。基礎代謝量を上げることで、より効率的なダイエットにつなげることができます。

水泳をする際に注意したいポイントがあります。それは水泳したという安心感からくる食事や間食に関する気のゆるみです。水泳は消費カロリーが高いのですが、食事内容によっては消費したカロリー以上に摂取カロリーを摂ってしまいます。それではせっかくのダイエット運動が意味のないものになってしまいます。

また、水泳を頑張りすぎて長い間、水の中にいることもおすすめできません。体温が下がりすぎてしまうからです。具合が悪くなるなどのトラブルを招きかねません。ダイエットは体調管理が重要です。

1日に行った運動の消費カロリーを自分自身で計算できるようになることは重要です。より効果的にダイエットに取り組もうという姿勢が芽生えてくるからです。紹介してきたように消費カロリーの計算は、実は簡単にできます。そして、それを記録していくなどして、ダイエットの意識を高めましょう。消費カロリーの計算はダイエットの早道だといえるのかもしれませんね。
 


 

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